Metody żywieniowe polegające na stosowaniu okresowej głodówki stają się coraz popularniejsze. IF, jak każdy model, posiada swoich zwolenników jak i przeciwników. Jedna z kontrowersji, która często się pojawia, to trening na pusty żołądek, który zwolennicy modelu IF wykonują (choć nie tylko oni). Czy takie podejście musi wiązać się z katabolizmem mięśniowym i czy rzeczywiście jest się czego bać?
Punk widzenia zależy od punktu siedzenia
O ile w przypadku aerobów, ćwiczenie na pusty żołądek ma wielu zwolenników (skądinąd, zwykle nie jest to dobry pomysł), o tyle trening siłowy przed śniadaniem często nie mieści nam się w głowach. Zwłaszcza, kiedy mówimy o zwolennikach bardziej tradycyjnego podejścia do żywienia, z ich ust najczęściej usłyszymy jedno: „Katabolizm!”.
Warto na chwilę wziąć głęboki oddech i otworzyć oczy na różne modele diet. Nie każdy bowiem spożywa 5 posiłków w ciągu dnia, zaczynając swój jadłospis od typowej owsianki. Wraz z popularyzacją zdrowego stylu życia i mody na bycie fit, dotarły do nas wcześniej nieznane (a od dawna praktykowane za granicą) metody żywieniowo-treningowe. Jedną z nich jest IF (w przeróżnych odmianach), który bazuje na okresowym poście.
Słowo post czy też głodówka często powoduje negatywne skojarzenia, czasem słusznie czasem nie, głodówka głodówce bowiem nie jest równa. Warto pamiętać, że będąc na IF pokrywamy swoje zapotrzebowanie na kalorie, makro i mikroskładniki, choć odbywa się to w wąskim przedziale czasowym. To stawia ten system żywienia w zupełnie innymi świetle, dalekim od tego, co zwykle kojarzy nam się z głodówką czy też dietą głodówkową.
Warto zaznaczyć, że na IF-ie możemy notować najwyższe poziomy hormonu wzrostu, znacznie przekraczające wartości, które pojawiają się w bardziej tradycyjnym żywieniu. Wysokie poziomu adiponektyny, poprawa wrażliwości insulinowej to kolejne (i nie jedyne) plusy, którymi charakteryzuje się IF. Ale nie na plusach czy minusach okresowego postu chciałbym się skupić. Chcę poruszyć kwestię treningu na pusty żołądek (który czasem pojawia się różnych modelach żywienia).
Trening przed śniadaniem
Przechodząc do sedna, ćwiczenia na pusty żołądek nie muszą oznaczać katabolizmu mięśniowego. Ale to zagadnienie należy oczywiście rozpatrywać w perspektywie całego planu żywieniowego, poziomu glikogenu, stanu organizmu oraz formy i czasu trwania samej aktywności. Co więcej, w pewnych przypadkach, treningi przed posiłkiem mogą dawać lepsze rezultaty niż te prowadzone po jego spożyciu. Trudno w to uwierzyć? Oto przykładowy dowód:
W jednym z badań ochotników podzielono na dwie grupy. Grupa 1 prowadziła trening siłowy na pusty żołądek (po całonocnym poście), Grupa 2 prowadziła identyczny trening w 90 minut po spożyciu posiłku składającego się z 722 kcal (85 % węglowodany, 11 % białko, 4 % tłuszcz).
Ochotnikami były osoby wytrenowane, a zestaw treningowy całego ciała składał się z 7 ćwiczeń (m.in. wyciskanie na ławeczce płaskiej, OHP, wyciskanie nogami) w 3 seriach po 8 powtórzeń.
Po zakończonej sesji wysiłkowej ochotnicy przyjmowali posiłek składający się z węglowodanów, hydrolizatu białka oraz leucyny, dodatkowo przez 4 godziny po zakończeniu aktywności badano markery wzrostu mięśni, głównie aktywność kinazy p70S6K (jeden z najważniejszych markerów anabolizmu mięśniowego, wzrost aktywności tej kinazy jest wiązany z szybszym transportem aminokwasów do mięśni i nasileniem ogółu reakcji o charakterze anabolicznym).
W efekcie okazało się, że Grupa 1, która prowadziła trening na pusty żołądek, notowała 2-krotnie wyższe poziomy p70S6K.
Skład się to bierze?
Prawdopodobnie w trakcie treningu na czczo reakcje o charakterze katabolicznym były bardziej nasilone niż w trakcie treningu po posiłku, jednak w efekcie, później pojawiła się swoista reakcja „wyrównawcza”, która kompensowała te zmiany. Pojawia się pytanie, czy daje to różnice we wzroście muskulatury w dłuższym wymiarze czasowym? Niestety, odpowiedź na nie nie jest łatwa, w badaniu tego nie sprawdzano. Jednak, biorąc pod uwagę protokoły IF, trening na pusty żołądek niekoniecznie musi oznaczać gorsze efekty w tej materii (niekoniecznie również musi oznaczać lepsze efekty).
Warto pamiętać, że to jedynie drobny przykład, a na efekt finalny ma wpływ bardzo wiele czynników. Jednak lekcja, jaką zmożemy z tego wyciągnąć jest bardzo prosta. Po pierwsze – posiłek przedtreningowy z pewnością nie jest najważniejszy w ciągu dnia. Po drugie – duże ilości insulinogennych węglowodanów przed treningiem zwykle są kiepskim rozwiązaniem (czasem w ogóle lepiej ich o tej porze nie spożywać), a po trzecie – nie należy z góry krytykować osób trenujących na pusty żołądek, bo czasem dokładnie wiedzą one, co robią (jak wspominałem, należałoby wziąć tu pod uwagę jeszcze kilka innych zmiennych).
W klasycznym i najprostszym ujęciu (czytaj: „5 posiłków w ciągu dnia”), które często znajduje zastosowanie wśród osób zaczynających swoją przygodę z dietą i aktywnością, nie jestem zwolennikiem treningu na czczo, ale nie skreślam tych metod u osób bardziej zaawansowanych, które z pełną świadomością sięgają po takie metody.
Podsumowanie
Każdy model żywieniowo-treningowy ma swoje plusy i minusy, nie inaczej jest z IF, o którym wspominałem, czy zwyczajnie z treningami prowadzonymi na pusty żołądek. Tu przedstawiłem w skrótowy sposób jedno z zagadnień, które czasem potrafi spędzić sen z powiek, zwłaszcza w dobie sloganów straszących katabolizmem na każdym kroku.
Warto pamiętać, że te procesy są znacznie bardziej złożone niż prosta matematyka, którą czasem sprowadzamy do stwierdzenia „nie jesz, tracisz mięśnie”.
Innymi słowy – trening siłowy na pusty żołądek wcale nie musi wiązać się z katabolizmem mięśniowym. Warto jednak pamiętać, że takie podejście nie musi mieć przełożenia na wszystkie modele żywienia. W większości przypadków polecam – zwłaszcza przed ciężkim treningiem – spożyć nieco kalorii (co więcej, dotyczy to nie tylko treningu siłowego, ale również treningu aerobowego), ale nie oznacza to, że mądrze rozpisany plan treningowy, w którym ćwiczymy przed posiłkiem, z góry należy uznać za zły.
Jak we wszystkim, również i tu, najistotniejsze jest całościowe spojrzenie na temat, a nie jedynie wycinkowe postrzeganie rzeczywistości. To, co może okazać się błędem dla początkującego, nieświadomego Kowalskiego, może być znakomitym rozwiązaniem dla zaawansowanego, świadomego Nowaka.
Jacek Bilczyński
Referencje:
European Journal of Applied Physiology March 2010, Volume 108, Issue 4, pp 791–800
„Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state”