Gumy oporowe to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sprzętów do ćwiczeń, które możesz mieć w swojej domowej siłowni. Niegdyś stosowane głównie w rehabilitacji i specjalistycznych sportowych treningów, dziś są dostępne w niemal każdym sklepie ze sprzętem dla aktywnych. To dobre narzędzie do ćwiczeń fitness, pilatesu, jogi oraz treningów siłowych i wytrzymałościowych. Dzięki nim możesz trenować w domu, na spacerze i na wakacjach – wszędzie tam, gdzie akurat jesteś i masz na to czas i ochotę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, to poznaj 10 ćwiczeń oporowych z gumami, które pozwolą Ci kompleksowo zaangażować wszystkie grupy mięśniowe.
I. Wykorzystanie gumy do ćwiczeń na pośladki i nogi
Jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń z gumami oporowymi przy zaangażowaniu całego ciała, są po prostu przysiady. Jak wykonać je poprawnie? Na początku umieść gumy do ćwiczeń na wysokości ud, tuż nad kolanami. Stojąc w lekkim rozkroku, wykonuj klasyczne przysiady, starając się jak najbardziej rozciągnąć gumę podczas schodzenia w dół. Dzięki tej oporowej sile Twoje pośladki i uda będą musiały pracować intensywniej – to sprawi, że z czasem staną się jędrniejsze, mocniejsze i kształtniejsze.
II. Wykroki z gumą oporową – rzeźbienie nóg i pośladków
Wykroki z gumami oporowymi to kolejne znakomite ćwiczenie angażujące mięśnie nóg i pośladków. Aby je wykonać, stań prosto, weź gumę i umieść ją wokół obu nóg na wysokości nieco nad kolanami. Wykonuj wykrok do przodu, jednocześnie rozciągając gumę. W trakcie ruchu pamiętaj o utrzymaniu stabilnej postawy i odpowiednim ustawieniu kolan. Wykroki angażują mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące w obrębie bioder i kolan.
III. Wznosy nóg w leżeniu – ćwiczenie na pośladki i uda
Jeśli marzysz o pięknych pośladkach bez śladu cellulitu – wznosy nóg z gumą oporową są tym, czego szukasz. Ułóż się na plecach, gumę umieść wokół kostek, a nogi ugnij w kolanach. Wykonuj wznosy jednej nogi do góry, napinając gumę, tak aby wyraźnie odczuć opór, który zmusi mięśnie do intensywniejszej pracy. To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia oporowe z gumami, a jego efekty zobaczysz po niedługim czasie. Jeśli chcesz nieco zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz spróbować wykonywać je w seriach z różnymi kątami uniesienia nóg.
IV. Rozciąganie gumy w opadzie – na plecy i ramiona
Kolejne ćwiczenie, w którym wykorzystasz gumy oporowe, wzmacnia mięśnie pleców, ramion oraz klatki piersiowej. Aby wykonać je poprawnie, stań w lekkim rozkroku, trzymając gumę obiema rękami. Pociągnij ją do siebie, rozciągając w poziomie, a przy tym cały czas staraj się utrzymać proste plecy. Podczas wykonywania serii powtórzeń gumy oporowe do ćwiczeń skutecznie angażują do pracy mięśnie Twojego grzbietu, a w rezultacie pomagają poprawić postawę i wzmocnić mięśnie stabilizujące.
V. Pompki z gumą oporową – na klatkę piersiową i ramiona
Dla osób rozpoczynających treningi świetnym wyzwaniem może być wykorzystanie gumy oporowej do ćwiczenia pompek. Przymocuj gumę do stabilnego punktu (np. za plecami na wysokości pleców) i zacznij klasyczne pompki. Guma będzie dodawała dodatkowy opór, więc mięśnie Twojej klatki piersiowej i ramion będą musiały pracować intensywniej. Ćwiczenia z gumami oporowymi dla początkujących to idealny sposób na stopniowe wprowadzanie większych wyzwań do treningów. To również doskonała opcja dla tych, którzy chcą szybko zauważyć poprawę siły górnych partii ciała.
VI. Boczna izometryczna praca nóg – na tzw. boczki
Gumy oporowe do ćwiczeń sprawdzą się podczas treningów angażujących mięśnie bioder i ud. Jak nakłonić te partie do większego wysiłku? Stań w lekkim rozkroku, umieść gumę wokół kostek, a następnie wykonuj wymachy nóg na boki (w lewo i w prawo) lub w przód i w tył. Opór gumy zwiększy trudność ćwiczenia, wzmacniając i tonując Twoje mięśnie. Te ćwiczenia z gumami pomagają także poprawić mobilność stawów biodrowych, równowagę i koordynację.
VII. Podciąganie nóg w zwisie – na brzuch i biodra
Kolejne ćwiczenie, w którym wykorzystasz gumy do ćwiczeń, doskonale łączy pracę nóg i brzucha. Na początek sprawdzą się taśmy o niskim lub średnim oporze. Usiądź na ziemi, umieść gumę wokół stóp, a następnie wykonuj podciąganie nóg w górę, napinając gumę. Osoby o silniejszych mięśniach brzucha mogą wykonywać to ćwiczenie w zwisie na drążku. Poza mięśniami brzucha taki trening angażuje też dolne partie ciała. W miarę postępów można zwiększać opór gumy.
VIII. Unoszenie bioder z gumą – wzmacnianie pleców
Bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczenia z gumami oporowymi, które skutecznie angażuje pośladki, uda oraz dolną część pleców. Ma to szczególne znaczenie dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który często z powodu niedostatecznie wzmocnionych mięśni wokół niego bywa osłabiony i łątwiej ulega kontuzjom. Regularne wykonywanie unoszenia bioder pomaga w stabilizacji tego fragmentu, poprawia postawę oraz zmniejsza ryzyko bólu. By je wykonać, ułóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a gumę umieść wokół ud, tuż nad kolanami. Następnie wykonaj unoszenie bioder w górę, napinając gumę.
IX. Trening kombinowany – gumy oporowe w akcji
Jeśli do swojego codziennego treningu włączyłeś już kilka ćwiczeń z gumami, to spróbuj połączyć je w jeden intensywny ciąg. Kombinowanie rozmaitych powtórzeń i serii oporowych pozwala na kompleksowy rozwój różnych grup mięśniowych. Takie ćwiczenia jak przysiady, wykroki czy wznosy nóg w jednym treningu to dobra okazja do poprawy ogólnej wydolności organizmu. Taśmy oporowe pozwalają na szybkie modyfikowanie poziomu trudności – wystarczy, że gumy do ćwiczeń dla początkujących zamienisz na mocniejsze, dostosowując je do swoich postępów.
X. Rozciąganie z gumą – elastyczność i regeneracja
Oporowe gumy do ćwiczeń dla początkujących sprawdzają się nie tylko w trakcie intensywnych treningów siłowych i wytrzymałościowych, ale też podczas rozciągania. Możesz użyć gumy, aby ułatwić sobie rozciąganie nóg, pleców czy bioder. Guma z jednej strony zwiększy opór, z drugiej – pomoże zwiększać zakres ruchu. Gumy do ćwiczeń dla początkujących to także doskonały wybór do rozciągania po treningu – pomogą w regeneracji i rozluźnianiu mięśni oraz zmniejszą ryzyko pojawienia się kontuzji.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem i szukasz odpowiednich akcesoriów, które pomogą Ci stopniowo rozwijać siłę i elastyczność, w Active/Space znajdziesz gumy do ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet stawiających pierwsze kroki w treningach z oporem.
źródło: Artykuł sponsorowany