Posiłek potreningowy jest niezwykle niedoceniany, często zostaje pominięty. Należy uzmysłowić sobie, że rangą ważności można z powodzeniem porównać go do śniadania. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, a efekty ćwiczeń mogą być mizerne
Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym wysiłku, pierwszą porcję kalorii warto zaserwować już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, która została zużyta podczas wysiłku – musi uzupełnić zapas glikogenu.
Doskonałym rozwiązaniem będzie 100 proc. sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, po treningu sprawdzą się znakomicie!
Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne, w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.
Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym, niewielki dodatek tłuszczu również nie stanowi problemu, wprawdzie może opóźniać proces opróżniania żołądka, jednak ma to marginalne znaczenie. Co więcej niewielki dodatek tłuszczu może korzystnie wpływać na zmiany anaboliczne.
Oto 4 propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku:
I.
Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym
Składniki:
– 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego
– 120 g piersi kurczaka
– 1/4 średniej cukinii
– 1 niewielka marchewka
– filiżanka zielonej fasoli
– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
– 1/2 filiżanki soku pomidorowego
– zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli
– 1 łyżeczka oleju z pestek dyni
Przygotowanie:
Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.
Kaloryczność: 396 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 55 g
II.
Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy
Składniki:
– 150 g chudego mięsa indyka
– 1/2 pomarańczy
– 1 łyżeczka oleju kokosowego
– 200 g ziemniaków
– 2 marchewki
– 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
– 1 kropla sosu tabasco
– biały pieprz, szczypta soli
Przygotowanie:
Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej – po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.
Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g
III.
Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami
Składniki:
– 200 g filetu z dorsza
– puszka pomidorów bez skóry
– 50 g kaszy gryczanej
– 2 marchewki
– 1/2 cebuli
– 1 ząbek czosnku
– 1/4 niewielkiego brokuła
– 1/2 pęczka świeżego koperku
– 1/2 pęczka świeżej kolendry
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– biały pierz, szczypta soli
Przygotowanie:
Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.
Kaloryczność: 508 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 59 g
IV.
Polędwica wołowa z pełnoziarnistym makaronem i sosem cynamonowym
Składniki:
– 200 g polędwicy wołowej
– 7 0g makaronu razowego z pełnego ziarna
– 50 ml czerwonego wytrawnego wina
– 3-4 suszone śliwki
– 5 sztuk cebuli szalotka
– 1/2 jabłka
– 1 łyżka jogurtu greckiego
– sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz
– przegotowana woda
Przygotowanie:
Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu.
Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.
Kaloryczność: 481 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 65 g
tekst: Jacek Bilczyński