Często słyszymy, by ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu. W praktyce jednak w klubach bardzo często można spotkać osoby, które zakładają na sztangę bardzo duże ciężary, jednak sam ruch prowadzony jest w ograniczonym zakresie. Jeśli celem jest podbudowa własnego ego, nie jest to najlepsza opcja, jeśli jednak taki zabieg stosujemy w przemyślany sposób, może być bardzo dobrym rozwiązaniem. Co więc daje pełen zakresu ruchu i w jakich przypadkach należy z niego zrezygnować?
Zakres ruchu
Warto pamiętać, że jest to sprawa bardzo indywidualna, zależy bowiem od indywidualnych predyspozycji, od anatomii oraz mobilności. Pojawia się jednak pytanie czy rzeczywiście praca w pełnym zakresie ma wyraźną przewagę nad ruchem niepełnym? Otóż tak. Jak znaczący jest to wpływ, obrazuje to jedno z badań, w którym ochotników podzielono na 3 grupy:
Grupa 1 wykonywała trening w pełnym zakresie ruchu.
Grupa 2 wykonywała trening w niepełnym zakresie ruchu.
Grupa 3 kontrolna nie prowadziła treningu.
Ochotnikami byli młodzi wysportowani mężczyźni. Badanie trwało 10 tygodni i obejmowało 2 treningi w tygodniu (Grupa 1 oraz Grupa 2) z periodyzacją. Oceniano siłę (1 RM) zginaczy stawu łokciowego oraz przekrój poprzeczny zginaczy stawu łokciowego.
Wyniki:
Grupa 1 – Siła 25,7 %
Grupa 2 – Siła 16 %
Grupa 3 – Siła 1,7 % (różnica nieistotna)
Grupa 1 – PP – 9,65 %
Grupa 2 – PP – 7,83 %
Grupa 3 – PP – brak zmian
Po 10 tygodniach okazało się, że grupa ćwicząca w pełnym zakresie ruchu zanotowała o blisko 10 % większy przyrost siły zginaczy stawu łokciowego niż grupa ćwicząca w niepełnym zakresie ruchu. Jeśli chodzi o przekrój poprzeczny mięśni, wyniki były o blisko 2 % lepsze niż w grupie z niepełnym zakresem ruchu.
Różnice oczywiście są bardzo znaczne, warto jednak podkreślić, że ćwiczący trenowali z takim samym obciążeniem, nasuwa się więc pytanie, czy można osiągnąć podobne rezultaty, stosując niepełny zakres ruchu i zwiększając obciążenie? Prawdopodobnie tak, jednak nie jest to zwykle najlepsze rozwiązanie z punktu widzenia chociażby naszego bezpieczeństwa. W większości przypadków najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie pełnego zakresu ruchu oraz wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń o charakterze mobilnościowym, co – po pierwsze korzystnie wpłynie na technikę, przyczyni się do zwiększenia liczby jednostek motorycznych angażowanych podczas ćwiczeń, pomoże trenować bezpieczniej, a przy okazji – przyczyni się do wzrostu siły oraz masy mięśniowej.
Czy zawsze w pełnym zakresie?
Oczywiście nie. Warto pamiętać, że zakres ruchu powinien być dobierany indywidualnie w zależności od predyspozycji takich, jak np. anatomia. Jeśli masz hipermobilność i twoje stawy łokciowe mają wyraźne przeprosty, opuszczanie się na drążku nachwytem przy relatywnie szerokim rozstawie rąk do przeprostu niekoniecznie jest najlepszym rozwiązaniem. To oczywiście jedynie przykład, ale podobne analogie można znaleźć prawie dla każdego ćwiczenia. Co więcej, w specyficznych przypadkach, gdy pracujemy z bardzo dużym obciążeniem również czasem warto skrócić ruch, tu dobrym przykładem może być uginanie na modlitewniku albo podciąganie na drążku w wąskim podchwycie, całkowite opuszczenie dużego ciężaru w czasem może być potencjalnie niebezpieczne dla mięśnia dwugłowego ramienia. Kwestie indywidualnych predyspozycji są oczywiste i zawsze należy brać je pod uwagę, jest jednak jeszcze jedna sytuacja, w której zastosowanie skróconego zakresu ruchu może być dobrym rozwiązaniem. Można bowiem wykorzystać go do pracy nad określoną fazą ruchu, dobrym przykładem może być np. wykonywanie martwego ciągu nie z ziemi, ale z podwyższenia (mowa oczywiście o wyjściowym położeniu obciążenia, a nie osoby ćwiczącej). W takiej sytuacji zwykle stosuje się odpowiednio większe obciążenia.
Analogicznie, czasem zamiast skróconego, stosuje się zwiększony zakres ruchu przez podwyższenie, na którym znajduje się osoba ćwicząca, w tej sytuacji zwykle obciążenie treningowe jest znacznie mniejsze. Fazy ruchu to jedno, ale skrócony zakres ruchu można stosować również, gdy zależy nam na zaangażowaniu konkretnych mięśni lub wyrównaniu pewnych dysproporcji. Dobrym przykładem jest tu mięsień czworogłowy uda, a dokładnie jego przyśrodkowa część, która pracuje najsilniej podczas pierwszych 20 – 30 stopni kątowych zgięcia i ostatnich 20 – 30 stopni kątowych wyprostu. Zwykle, gdy zależy nam właśnie na tym mięśniu, stosujemy specjalne ćwiczenia, jak przysiady kolarskie, ale jeśli spojrzymy na to z biomechanicznego punktu widzenia, można wyciągnąć wniosek, że przysiady w zakresie 20 – 30 stopni kątowych (zdaję sobie sprawę, że trudno nazwać to przysiadami), również mogą okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem. Skądinąd w podobny sposób działa Poliquin step-up, czyli ćwiczenie stosowane właśnie w celu jak największego zaangażowania głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego.
Nie oceniaj po wyglądzie
Śmiało możemy powiedzieć, że w większości przypadków należy stosować pełen zakres ruchu, taka forma jest niezwykle korzystna zarówno z punktu widzenia naszego bezpieczeństwa, jak i efektów, jakie notujemy z tytułu wykonywanych ćwiczeń. Od tej reguły są jednak wyjątki, kwestie uwarunkowań anatomicznych są sprawą oczywistą. Jednak odpowiednio celowany trening może bazować właśnie na skróconym zakresie ruchu. Zwykle obserwując bywalców siłowni, można powiedzieć, że 9 na 10 nie korzysta w sposób świadomy ze skróconego zakresu ruchu, ale warto mieć z tyłu głowy, że pochopna krytyka w tej materii nie jest wskazana, bo może okazać się, że trafimy na 1 z 10 osób, która doskonale wie co robi, nawet jeśli sposób wykonywania ćwiczenia na pierwszy rzut oka wydaje się całkowicie bezsensowny.
Jacek Bilczyński