Chwila snu w ciągu dnia zdarzyła się zapewne każdemu. Dla wielu to nawet codzienny rytuał. Nic dziwnego, drzemka to szybka i skuteczna forma regeneracji, odświeża umysł i stawia na nogi. By jednak była skuteczna, należy odpowiednio ją zaplanować. Kluczowy jest tu czas. Okazuje się również, że wypicie kawy przed drzemką może przynieść znakomite rezultaty i choć wydaje się to bezsensowne, ma silne podstawy naukowe.
Czas trwania drzemki
– 10 – 90 sekund – wprawdzie tak krótki czas snu trudno nazwać drzemką, jednak czasem zdarza nam się odpłynąć na chwilę np. oglądając telewizję. W takiej sytuacji zwykle “opada nam głowa” na kilkanaście sekund, po czym następuje gwałtowne przebudzenie. Tego rodzaju sytuacje często bywają przyczyną wypadków drogowych spowodowanych przez zmęczonych kierowców. Drzemka tego rodzaju powoduje gwałtowny wyrzut adrenaliny, pojawiający się w chwili otwarcia oczu i pobudza organizm, niestety jedynie na bardzo krótką chwilę.
– 10 do 30 minut – tego rodzaju drzemka jest najlepszym rozwiązaniem, kiedy potrzebujemy szybko stanąć na nogi. Znakomicie odświeża układ nerwowy, poprawia czujność, zdolności logicznego myślenia i dodaje energii. Jeśli więc czujemy się senni, musimy szybko wrócić do obowiązków, a kolejne kawy nie pomagają, 10 do 30 minut snu będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Tego rodzaju drzemka jest zbyt krótka, by pojawiała się faza REM podczas snu. Dzięki temu po przebudzeniu możemy szybko wrócić do aktywności bez uczucia rozleniwienia. Metodę tę już dawno docenili żołnierze elitarnych jednostek specjalnych. W warunkach bojowych, na terytorium wroga, sen często trwa właśnie do 30 minut i powtarzany jest regularnie. Pozwala to zachować maksymalną sprawność i skupienie.
– 50 – 90 minut – taka długość snu sprawia, że pojawia się faza snu głębokiego, w efekcie po przebudzeniu czujemy się rozleniwieni i powrót do pełnej aktywności zwykle zajmuje znacznie więcej czasu. Nie sprawdzi się ona, gdy zależy nam na krótkiej przerwie w pracy. Jednak pojawienie się fazy snu wolnofalowego również ma swoje korzyści. Tego rodzaju drzemka pomaga zapamiętywać fakty, miejsca czy twarze. Dodatkowo może sprawdzić się u osób dbających o sylwetkę, ponieważ sprzyja regeneracji mięśni.
– powyżej 90 minut – trudno nazwać to typową drzemką. Tak długi czas sprawia, że pojawia się pełen cykl snu. Pozytywnie oddziałuje to na kreatywność i pamięć proceduralną czyli przyswajanie złożonych czynności (jak np. jazda na rowerze). Taka drzemka również sprzyja regeneracji, zwykle jednak wybudzanie trwa dość długo i nie ma tu mowy o błyskawicznym powrocie do czynności codziennych.
Kofeinowa drzemka
To dość kontrowersyjna, ale bardzo skuteczna metoda. Mimo emocji, jakie może wzbudzać, jest całkowicie zdrowa i bezpieczna. Polega na wypiciu kawy tuż przed 20 minutową drzemką. Takie rozwiązanie w pierwszej chwili wydaje się nonsensowne, jednak działa lepiej niż sama drzemka lub kawa solo, co zostało udowodnione naukowo. Mechanizm działania jest dość prosty. Kofeina łączy się w mózgu z receptorami adenozynowymi. To daje nam pobudzenie i poprawia koncentrację. Kiedy jesteśmy senni i zmęczeni, te receptory zajmowane są głównie przez adenozynę. Wypicie kawy w takiej sytuacji sprawia, że kofeina musi “konkurować” o receptor z adenozyną, co w efekcie nie przynosi zwykle silnego pobudzenia. Warto jednak pamiętać, że kofeina nie dociera do mózgu od razu po wypiciu kawy. Zajmuje jej to około 20-25 minut. Kiedy połączymy krótką drzemkę, która nie wprowadzi nas w stan snu głębokiego, większość adenozyny odłączy się od receptorów. W takiej sytuacji, kofeina podana przed snem, dociera na czas do receptorów i potęguje efekt pobudzenia.
By jednak uzyskać taki efekt trzeba – po pierwsze wypić szybko kawę tuż przed snem, w tym wypadku gorący napój nie sprawdza się dobrze. Następnie niezwłocznie położyć się spać i nastawić budzik na „za 20 minut”. Nawet jeśli nie uda nam się zasnąć, już sam efekt odprężenia i relaksu pomoże odłączyć sporo adenozyny od receptorów. W efekcie przeprowadzenie takiej procedury znakomicie dodaje energii i pozwala szybko wrócić do pracy.
Z tą metodą nie należy jednak przesadzać – jeśli jest często powtarzana (kilka razy dziennie) możemy przedawkować kofeinę, co przyniesie efekt zupełnie odwrotny.
Badania tej metody przeprowadzane na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii, wykazały, że jest jedną z najskuteczniejszych metod szybkiej regeneracji, przewyższającą popularne napoje energetyczne czy drzemkę solo. A zastosowana prawidłowo, jest całkowicie bezpieczna i zdrowa.
Jacek Bilczyński