Jako naród wypadamy średnio pod względem jakości snu. Według jednych połowa, a według innych nawet większość Polaków boryka się z zaburzeniami snu. Tymczasem sen to kluczowy okres doby, gdy nasz organizm regeneruje się, a umysł czyści niepotrzebne elementy pamięci.

Statystycznie potrzebujemy średnio od 7 do 9 godzin snu, ale niekoniecznie ilość jest kluczowa. Dlatego coraz większą popularnością cieszą się aplikacje pozwalające z pomocą smartfona śledzić głębokość naszego snu poprzez monitorowanie oddechu i rytmu serca. Dzięki temu można – choćby orientacyjnie – oszacować jakość swojego snu.

Jeśli śpisz za mało, to wiesz, że coś trzeba z tym zrobić. Niedobór snu jest ściśle związany z zaburzeniami psychicznymi (nie bez powodu pozbawianie snu jest uznawane za technikę torturowania!), ale także z cukrzycą, otyłością czy chorobami serca.

By zadbać o odpowiednią jakość naszej nocnej regeneracji przede wszystkim warto ustalić regularne pory chodzenia spać. Dzięki temu organizm będzie sam przygotowywał się do odpoczynku, a trzymanie się stałych godzin pozwoli mu ustalić odpowiedni rytm pomiędzy poszczególnymi fazami snu. Uważaj na drzemki. 10-30 minut po południu to nie problem, jednak godzina lub dwie – zwłaszcza bliżej wieczora – może skutecznie wybić organizm z rytmu.

Pilnowanie odpowiednich pór dotyczy również picia kawy lub innych napojów kofeinowych. Kofeina spowalnia produkcję związków odpowiedzialnych za zapadanie w sen. Najlepiej przestać pić kawę nie później niż 6 godzin przed snem, choć to kwestia dość indywidualna. Jeśli pijesz kawę rzadko, przestań wcześniej, a jeśli często, to po ostatnią filiżankę możesz sięgnąć nieco później.

Alkohol nie jest dobrym doradcą. W żadnej życiowej sprawie, no może poza zebraniem się na odwagę i powiedzeniem czegoś trudnego. W przypadku snu daje jednak tylko pozorną ulgę. Osobom zestresowanym szklanka whisky, pół piwa czy lampka wina daje błogą lekkość zasypiania, ale sen po alkoholu jest zaburzony i faza rem ulega skróceniu. A to powoduje niewyspanie następnego dnia.

Pamiętaj, że światło spowalnia zasypianie. Nasz organizm produkuje melatoninę przed zaśnięciem, a jasne światło blokuje jej produkcję. Wieczorem dobrze jest więc przygasić nieco światło i zdecydowanie odłożyć laptop, tablet czy telefon poza zasięgiem! A propos zasięgu – dobrze jest stworzyć strefę komfortu, gdzie usypiamy.

Niech to będzie strefa relaksu. Jeśli czytasz w tym miejscu książkę, to z gatunku pięknych, nie budzących skrajne emocje. Jeśli oglądasz w łóżku filmy (każdy z nas miewa słabości…), niech to będą filmy lekkie. Niech łóżko lub nawet cała sypialnia kojarzy Ci się z relaksem i błogością. Wydaje się naiwne, a umysł jednak to podłapuje i łatwiej odpuści dalszą aktywność w miejscu tak bezpiecznym.

Na podstawie Nature.com, National Institutes of Health, Advances in Preventive Medicine. Fot: Freepik.com