Dla smaku i przyjemności, dla świeżego oddechu albo dla zdrowia jamy ustnej, to zwykle najważniejsze powody, dla których sięgamy po gumę do żucia. Okazuje się jednak, że ten nawyk może nam pomóc w odchudzaniu i wcale nie chodzi tu o kontrolę apetytu, jak wiele osób może myśleć.
Termogeneza poposiłkowa
Od dawna wiadomo, że metabolizm makroskładników wymaga pewnego nakładu energii. Mowa o wskaźniku efektu termicznego pożywienia, jest on różny w zależności od rodzaju makroskładników. Najwyższe noty uzyskują tu proteiny (około 20 – 30 %), po środku lokują się węglowodany (około 10 %), a najsłabiej wypadają tłuszcze (około 2%). Warto w tym miejscu wyjaśnić stwierdzenie „około”, zostało ono użyte celowo, gdyż wyróżniamy różne rodzaje węglowodanów, protein i tłuszczu, ich metabolizm również przebiega w nieco odmienny sposób, co w konsekwencji sprawia, że precyzyjne określenie wartości efektu termicznego pożywienia powinno odbywać się w oparciu o konkretne produkty.
W ramach samych węglowodanów możemy mówić o wartościach od 5 do nawet 15 %, dla przykładu fruktoza przyczynia się do wystąpienia większego efektu termicznego niż glukoza. W praktyce, np. podczas planowania żywienia przyjmuje się jednak wartości uśrednione, co jest pewnym uproszczeniem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak np. temperatura pokarmu, która również wpływa na ilość wydatkowanej przez organizm energii, bo właśnie o kalorie w tym chodzi. Innymi słowy, organizm wydatkuje energię na przyswajanie makroskładników, można więc w dużym uproszczeniu powiedzieć, że 100 kcal z protein to w istocie około 70 – 80 kcal, a 100 kcal z tłuszczu to około 98 kcal, które mogą zostać wykorzystane.
Te fakty są dobrze znane, nie każdy jednak wie, że szybkość jedzenia również ma znaczenie. Często słyszymy, by jeść powoli i dokładnie przeżuwać pokarm. Pomaga to w trawieniu i kontrolowaniu apetytu (uczucie sytości pojawia się dopiero po kilku minutach od dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii). Okazuje się jednak, że szybkość jedzenia może mieć wpływ na poposiłkową termogenezę. Im jemy wolniej, tym jest ona większa, różnice nie są tu kolosalne, ale jak to mówią, „ziarnko do ziarnka…”
Kalorie i guma do żucia
Dużym zaskoczeniem, może okazać się fakt, że guma żuta po posiłku również w pewnym stopniu może przyczyniać się do nasilenia termogenezy poposiłkowej, czyli do wydatkowania kalorii i, jak pokazują naukowe opracowania, takie praktyki najlepiej łączyć z powolnym jedzeniem. Dużo więcej szczegółów ujawniają badania.
W jednym z doświadczeń przeprowadzonym w 2016 roku w Tokio, ochotników (kobiety i mężczyźni w wieku 24 +/- 1 rok i poziomie tkanki tłuszczowej 18 +/- 8 %), podzielono na 4 grupy.
Grupa 1 zjadała posiłek szybko.
Grupa 2 zjadała posiłek szybko, a po jego zakończeniu żuła gumę przez 15 minut.
Grupa 3 zjadała posiłek wolno.
Grupa 4 zjadała posiłek wolno, a po jego zakończeniu żuła gumę przez 15 minut.
Posiłek we wszystkich grupach składał się 621 kcal (13 % protein, 28 % tłuszczu, 59 % węglowodanów) było to – spaghetti Carbonara o temperaturze 58 stopni Celsjusza, oraz jogurt i sok pomarańczowy o temperaturze 7 stopni Celsjusza.
Warto podkreślić, że guma do żucia dostarczała dodatkowych kcal z cukrów, więc w grupach bez gumy, dodano po 1,5 g cukru, by bilans energetyczny był całkowicie zgodny.
Po 3 godzinach oceniano skalę termogenezy indukowanej posiłkiem.
To, co widać na pierwszy rzut oka, to fakt, że powolne spożywanie pokarmu przynosi korzyści w postaci większego wydatku energetycznego, jednak guma do żucia sprawia, że rezultaty są jeszcze lepsze w obu grupach. Nim jednak pojawi się wielki entuzjazm, warto pamiętać, że wyniki te nie są spektakularne, 350 cal/kg w ciągu 3 godzin, to w przypadku mężczyzny ważącego 80 kg około 30 kcal (podkreślam różnicę między kalorią [cal], a kilokalorią [kcal]).
Wszystko to sprawia, że należy traktować to bardziej w formie ciekawostki niż typowego narzędzia służącego podniesieniu wydatku energetycznego (lepsze rezultaty można uzyskać przez zwiększenie ilości protein w posiłku), jednak z drugiej strony, czasem nie chodzi o to, by zastosować jedno najskuteczniejsze narzędzie, a nauczyć się drobnych nawyków, które – świadomie pielęgnowane – składają się na pewną całość.
Jacek Bilczyński
Hamada, Yuka, Hideaki Kashima, and Naoyuki Hayashi. “The number of chews and meal duration affect diet‐induced thermogenesis and splanchnic circulation.” Obesity 22.5 (2014): E62-E69. Hamada, Yuka, Akane Miyaji, and Naoyuki Hayashi. “Effect of postprandial gum chewing on diet‐induced thermogenesis.” Obesity (2016).