Święta to wyjątkowy okres. Rodzinne spotkania, niepowtarzalna atmosfera i… radykalna zmiana żywienia. Większość świątecznych potraw to prawdziwe bomby kaloryczne. Okazuje się, że te 2-3 dni podczas których spożywamy ogromne ilości jedzenia potrafią nas rozleniwić, pogorszyć samopoczucie, a co gorsza sprawić, że waga wskaże nawet kilka kilogramów więcej
Bez obaw, dodatkowe kilogramy to niekoniecznie tłuszcz. By przybrać na wadze 1 kg tkanki tłuszczowej należałoby zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne. Biorąc pod uwagę dodatkowe 3-4 kg, wartość tę należy odpowiednio pomnożyć. Wynik końcowy na poziomie 20000-30000 kcal wydaje się ogromny, nawet jak na okres świąteczny.
Skąd więc biorą się dodatkowe kilogramy?
W pierwszej kolejności nadmiar jedzenia organizm przetwarza na glikogen – energetyczny materiał zapasowy. Ten ma to do siebie, że wiąże bardzo dużo wody (na jedna cząsteczkę glikogenu przepadają cztery cząsteczki wody).
I tu dobra wiadomość, glikogenu możemy pozbyć się równie szybko jak go zyskaliśmy.
Zmniejsz ilość węglowodanów
W okresie świątecznym spożywamy bardzo dużo cukru – słodycze, ciasta, napoje. Poza dodatkowymi kilogramami grozi to niestabilnym poziomem cukru – senność, rozleniwienie i niekontrolowany apetyt, brzmi znajomo?
Na kilka dni warto wyeliminować wszelkie napoje, produkty na bazie białej mąki, pszenne pieczywo, cukier i słodycze, a nawet owoce. Dobrym źródłem energii będzie natomiast żytnie pieczywo, kasza gryczana, płatki owsiane czy ryż brązowy.
Więcej warzyw
W okresie świąt zwykle zapominamy o warzywach, ich miejsce zastępują wysokoprzetworzone, niezdrowe posiłki. Sprawia to, że organizm otrzymuje znacznie ,niej błonnika, mogą pojawić się kłopoty trawienne – wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha. By wszystko wróciło do normy należy spożywać przynajmniej 3-4 filiżanki surowych warzyw. Najlepiej różnokolorowych (ogórek, brokuł, pomidor, sałata zielona, żółta papryka,, marchewka). Tłuste dressingi warto zamienić na jogurt naturalny lub odrobinę octu.
Unormuj jedzenie
Koniec z nieustannym podjadaniem. Podziel swój jadłospis na 5 niewielkich posiłków. W każdym powinno znaleźć się nieco protein (chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał). Do śniadania i obiadu sprawdzi się dodatek zdrowych węglowodanów – wspomniana kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane czy żytnie pieczywo.
II śniadanie i kolacja powinna być formą lekkiej sałatki. Ostatni, 5 posiłek to wyłącznie proteiny – doskonały będzie lekki twarożek lub nieco tuńczyka.
Pij dużo wody
Spożycie 2-3 l płynów dziennie sprawi, że organizm chętniej zredukuje zapasy wody podskórnej i szybciej usunie szkodliwe toksyny. Obok wody dobrze umieścić ziołowe napary z pokrzywy, oraz zieloną i białą herbatę. Unikać należy wód smakowych, soków owocowych, oraz napojów gazowanych. Stosowanie sztucznych substancji słodzących (słodzików) również jest niewskazane, ponieważ zmienia wrażliwość insulinową i zwiększa apetyt na słodkie.
Dodaj przyprawy
Szczególnie te ostre – chilli, kurkuma, pieprz czerwony – poprawią pracę układu trawiennego i przyspieszą metabolizm. Warto również zainteresować się cynamonem i imbirem, które przez stabilizowanie poziomu insuliny sprawią, że nasz apetyt pozostanie w ryzach. Słodkie pokusy również łatwiej będzie opanować…
Zaplanuj aktywność
W powrocie do przedświątecznej formy pomoże wysiłek fizyczny. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi o forsowne, wielogodzinne treningi. Znacznie lepiej sprawdzi się łagodna umiarkowana aktywność o charakterze tlenowym. Zamiast dźwigania ciężarów lepiej wybrać nordic walking, pływanie czy sesja na bieżni. Pobudzi to układ krążenia i przyspieszy metabolizm. 3-4 sesje w tygodniu po 30-40 minut będą całkowicie wytaczające. Bardziej intensywne formy można wprowadzać po 2-3 tygodniach.
Jacek Bilczyński