Przyswajalna dla człowieka występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc jesteś weganinem lub zamierzasz przejść na dietę wegańską, czyli całkowicie roślinną, lepiej zadbaj o skuteczne dostarczanie sobie witaminy B12. Jej niedobór prowadzi do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Witamina B12, czyli inaczej kobalamina, pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Bierze udział m.in. w wytwarzaniu czerwonych krwinek, przez co zapobiega niedokrwistości. Ale nie tylko. Jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Co więcej, witamina B12 pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi, a ponadto, bierze udział w wytwarzaniu tzw. „hormonów szczęścia” (serotoniny, noradrenaliny), zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia depresji, obniżonego nastroju oraz zaburzeń snu.

Warto przypomnieć, że do odkrycia tej witaminy przyczyniły się obserwacje i badania dotyczące osób chorych na anemię złośliwą, która przez długi czas była chorobą śmiertelną. W latach 20-tych ubiegłego wieku zauważono, że podawanie chorym na anemię wątróbki zwierzęcej (minimum 500 g dziennie) powodowało cofnięcie objawów i całkowite wyleczenie choroby!

Jakie są najlepsze źródła witaminy B12

Na temat żywnościowych źródeł witaminy B12 narosło w ostatnich latach sporo mitów i nieporozumień. Niektórzy twierdzą np., że można ją pozyskać w diecie z naturalnych produktów roślinnych, takich jak np. grzyby, algi czy fermentowana soja.

Jednak prawda jest taka, że choć niektóre produkty roślinne rzeczywiście mogą zawierać niewielkie ilości witaminy B12, to jednak występuje ona tam w formie nieaktywnej biologicznie, a więc nieprzyswajalnej dla ludzi! Za to w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, podrobach, jajach, nabiale, rybach i owocach morza) jest jej nie tylko całkiem sporo, ale też występuje tam w formie dobrze przyswajalnej dla człowieka.

Witamina B12 – gdzie ją znaleźć

Zawartość witaminy B12 w 100 g wybranych produktów spożywczych (w mikrogramach):

– sery żółte 1,00–2,20

– sery twarogowe 0,70–0,90

– jaja 1,60

– wieprzowina 0,60–0,70

– wołowina 1,40

– mięso indycze 0,70–1,70

Najwięcej witaminy B12 zawierają jednak podroby i niektóre owoce morza. Na przykład w 100 g wątróbki drobiowej jest jej aż 25 mikrogramów, a w wątrobie wołowej 65 mikrogramów, podczas gdy w małżach nawet do 144 mikrogramów. Całkiem sporo witaminy B12 zawierają też tłuste ryby morskie, np. śledzie i makrele (po około 10 mikrogramów na 100 g).

– Średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B12 sięga 2,4 mikrogramów na dobę

Ponadto warto wiedzieć, że kobalamina jest też w różnych ilościach wytwarzana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym człowieka (występują tu jednak spore różnice indywidualne).

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12

Wbrew pozorom nie tylko weganie (osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety) narażeni są na niedobory witaminy B12. Powodów jej niedoboru w organizmie może być znacznie więcej. Czynnikami ryzyka są m.in.:

– choroby układu pokarmowego (zwłaszcza te powodujące zaburzenia wchłaniania)

– wrodzone zaburzenia metaboliczne

– nadużywanie alkoholu

– stosowanie niektórych leków (np. przeciwcukrzycowych, a konkretnie metforminy, czy też leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku)

– niedożywienie

– niezbilansowana dieta wegetariańska

– podeszły wiek.

Istnieje szereg badań, za pomocą których można zbadać czy w organizmie nie brakuje witaminy B12. Eksperci podpowiadają, że najbardziej miarodajne jest oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.

Warto przy okazji dodać, że sytuacja odwrotna – czyli nadmiar tej witaminy w organizmie raczej się nie zdarza, bowiem u zdrowego człowieka, nawet przy spożyciu dużych ilości organizm wydala jej nadmiar wraz z moczem.

W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy B12 w organizmie można go uzupełniać (pod okiem lekarza lub dietetyka klinicznego) na wiele sposobów, począwszy od jedzenia tzw. produktów fortyfikowanych (czyli żywności wzbogacanej w tę witaminę), przez stosowanie różnego rodzaju suplementów diety, aż po zaawansowane leki, w tym również w formie zastrzyków. Najlepiej jednak zawczasu takim niedoborom zapobiegać poprzez odpowiedni dobór produktów w diecie lub też jej uzupełnianie za pomocą odpowiednich suplementów czy produktów wzbogacanych w tę ważną witaminę. W tym kontekście warto dodać, że witamina B12 wykorzystywana np. w suplementach produkowana jest przemysłowo głównie w oparciu o technologię fermentacyjną z udziałem wyselekcjonowanych szczepów bakterii.

Jak rozpoznać niedobór witaminy B12

Ponieważ witamina ta spełnia w organizmie człowieka bardzo wiele różnych i ważnych funkcji, to objawy jej niedoboru również mogą być bardzo zróżnicowane. Należą do nich m.in.:

– anemia (niedokrwistość), zmęczenie, osłabienie, omdlenia

– zaburzenia miesiączkowania

– brak apetytu, nudności

– zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, zaburzenia świadomości

– różne zaburzenia neurologiczne (np. czucia, widzenia, węchu, równowagi)

– mrowienie lub drętwienie często odczuwane w rękach lub nogach.

Eksperci podkreślają, że niedobór witaminy B12 jest szczególnie groźny w przypadku kobiet w ciąży, może bowiem bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu ich dziecka (zwiększając ryzyko wystąpienia wad rozwojowych, w tym m.in. zespołu Downa). Równie groźny jest też niedobór tej witaminy dla rozwoju niemowląt i małych dzieci. Dlatego szczególnie w żywieniu kobiet w ciąży oraz małych dzieci powinno się unikać stosowania wszelkich drastycznych diet eliminacyjnych – nie tylko wegańskiej. W każdym razie nie warto tego rodzaju pomysłów realizować na własną rękę, lecz zawsze pod kontrolą lekarza. Inaczej skutki mogą być opłakane.

Eksperci uczulają, że poznawcze lub psychologiczne objawy (na przykład kłopoty z koncentracją, zmiany nastroju) związane z niedoborem witaminy B12 mogą wyprzedzać wyraźne objawy anemii megaloblastycznej nawet o miesiące albo i lata.

Przed przejściem na ścisły weganizm warto zatem pójść najpierw do wykwalifikowanego dietetyka (najlepiej klinicznego) i dodatkowo skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, aby dowiedzieć się jak stosować nową dietę tak, by była bezpieczna dla zdrowia i prawidłowo zbilansowana. Specjalista podpowie też, w jaki sposób najskuteczniej dostarczać sobie witaminę B12 podczas stosowania ściśle roślinnej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl