Kręgosłup to fundament ludzkiego szkieletu. Zapewnia podporę i odpowiednią ruchomość naszego ciała. To na nim osadzona jest obręcz barkowa oraz kończyny dolne. Ta osiowa struktura poddawana jest jednak licznym przeciążeniom, które, powtarzane, mogą prowadzić do bólu, a nawet urazów. Szczególnie podatne na to zjawisko są osoby uprawiające sporty siłowe. Jest jednak jedno proste ćwiczenie, które, wykonywane regularnie potrafi znacznie go odciążyć, niezależnie czy nasza aktywność to podnoszenie ciężarów czy praca przed komputerem.

Budowa kręgosłupa
Ludzi szkielet osiowy zbudowany jest z 33 do 34 kręgów. 7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych i 4 do 5 guzicznych. Kręgi to struktury kostne, które zapewniają odpowiednią ruchomość kręgosłupa. Między nimi występują włókniste, silnie uwodnione struktury – jądra miażdżyste, popularnie nazywamy je dyskami, których głównym zadaniem jest amortyzowanie wstrząsów. Wszystko szczelnie otoczone jest więzadłami i mięśniami. Taka budowa, wraz z anatomicznymi wygięciami, pozwala na przenoszenie ogromnych obciążeń, na które narażeni jesteśmy nie tylko w trakcie uprawiania wymagających dyscyplin sportowych.

Bóle kręgosłupa
Większość dolegliwości bólowych wynika z nadmiernego obciążenia osiowego. Prowadzi to do powstawania kompresji między kręgami, co z kolei owocuje naciskiem na jądra miażdżyste, które w konsekwencji ulegają odwodnieniu. Przypomina to trochę efekt prasy, która zgniata kręgosłup, kręgi jako struktury kostne nie ulegają tak szybko uszkodzeniu, jednak jądra miażdżyste są znacznie bardziej podatne na tego rodzaju, niekorzystne zmiany.
Zjawiska takie występują, kiedy wykonujemy typowe ćwiczenia, jak przysiady czy martwy ciąg. Nie dotyczy to jednak wyłącznie ćwiczeń. Przenoszenie ciężkich przedmiotów, jak np. siatki z zakupami również wywołuje podobną reakcję. Co więcej, odwodnienie jąder miażdżystych i dolegliwości bólowe mogą pojawić się również, kiedy bezczynnie siedzimy. Wprawdzie nie występuje tu dodatkowe, zewnętrzne obciążanie, jednak pozycja siedząca powoduje rozluźnienie niewielkich mięśni przykręgosłupowych, których zadaniem jest utrzymywanie odpowiedniej odległości między kręgami. W efekcie powoduje to, że, pod wpływem sił grawitacji, trzony kręgów opadają na siebie i powodują ucisk na jądra miażdżyste – największy w dolnych częściach kręgosłupa. Oczywiście obciążenie to nie jest bardzo duże, jednak jeśli pojawia się regularnie i na długo (typowa praca siedząca) owocuje podobnymi zmianami przeciążeniowymi. To główna przyczyna tego, że osoby prowadzące siedzący tryb życia narzekają na bóle “krzyża”.

Ulga dla kręgosłupa
Już sama zmiana pozycji z siedzącej na stojącą potrafi przynieść ulgę. Uruchamia bowiem mięśnie i odsuwa nieco trzony kręgów od siebie. Jeśli dodamy do tego chód, okaże się, że dochodzi do niewielkiej mobilizacji kręgów, czyli ich przemieszczania się względem siebie. Z tego powodu zaleca się wstawanie z krzesła na 1 – 2 minuty co około 1 godzinę. To jednak nie rozwiązuje całkowicie problemu. Szczególnie jeśli do tego wszystkiego dochodzi osiowe obciążenie wywołane treningiem z dużymi ciężarami. Najprostszą metodą zarówno “leczenia”, jak i profilaktyki, jest zastosowanie trakcji, czyli wyraźnego odsunięcia trzonów kręgów. Świetnie sprawdzi się tu proste ćwiczenie – swobodny zwis na drążku.

Zwis na drążku
Trudno wyobrazić sobie mniej skomplikowane ćwiczenie. Zadanie polega na uchwycie drążka dłońmi (szerokość i sposób uchwytu jest dowolny) i rozluźnieniu całego tułowia. Dzięki temu siła grawitacji odsuwa powierzchnie kręgów od siebie. Zasada jest bardzo prosta: im częściej i dłużej, tym lepiej. Na początek można spróbować 3 razy po około 20 – 30 sekund. Jeśli nasze ręce są zbyt słabe i uchwyt nie pozwala na przebywanie w takiej pozycji przez 20 – 30 sekund, warto zamienić to na 5 – 6 razy po 10 – 15 sekund. Ćwiczenie to można wykonywać o dowolnej porze dnia, a nawet kilka razy dziennie. Szczególnie należy zwrócić na nie uwagę, kiedy prowadzimy trening na siłowni. W przerwach między intensywnymi ćwiczeniami obciążającymi kręgosłup, warto fundować sobie kilkudziesięciosekundowe zwisy na drążku. Ta prosta technika, powtarzana regularnie, potrafi skutecznie uchronić przed dolegliwościami bólowymi i zapewnić prawidłową mobilność osiowego szkieletu.

Jacek Bilczyński