To jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń do wykonania w domu i na siłowni. Pompki mają jeszcze jedną zaletę: można je modyfikować zależnie od potrzeb, by kłaść nacisk konkretne grupy mięśni. Wśród nich „pompka plus” szczególnie zasługuje na uwagę.

Dla jednych obowiązkowy element każdej rozgrzewki, dla innych pierwsza rzecz, jaką robią po przebudzeniu. Oto jak uniwersalnym ćwiczeniem jest pompka. Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i daje wyraźne efekty anaboliczne. Rosną tkanki, wzmacniają się kluczowe mięśnie – wystarczy wykonać to ćwiczenie poprawnie. Kluczową zasadą jest utrzymanie sztywnego, prostego kręgosłupa, by odpowiednio rozłożyć ciężar, z którym pracują nasze mięśnie.

Wielu fanów w ostatnich latach zdobywa tzw. PUP (od push-up plus), czyli pompka plus. W tym ćwiczeniu nie tylko obniżamy i podnosimy nasze ciało siłą rąk, ale dodajemy ostatni krok w postaci aktywnego rozdzielenia łopatek.

Można również wykonywać samą czynność pracy łopatkami, a więc oprzeć tułów na sztywnych rękach i dokonywać obniżania/podnoszenia klatki piersiowej wyłącznie ruchami łopatek i ramion. Jak przy zwykłych pompkach, istotne jest, by kręgosłup pozostawał w jednej linii przez cały czas, ponieważ najczęstszym błędem jest właśnie jego wyginanie, dające złudzenie, że obniżenie/podniesienie tułowia jest efektem pracy łopatek.

Ten „plus” do zwykłej pompki daje wymierne efekty poprzez wzmocnienie mięśni zębatych przednich (serratus anterior), łączących łopatki z klatką piersiową. Do tego, jak ustalili badacze z Uniwersytetu Waterloo, różne warianty pompki plus pomagają uruchamiać kolejne grupy mięśni.

Dla przykładu, użycie zaciśniętych pięści zamiast rozłożonych płasko dłoni zdecydowanie wzmacnia mięśnie przedramienia. Z kolei ułożenie kciuka do wewnątrz zamiast z dala od ciała zwiększa zaangażowanie mięśni naramiennych i czworobocznych.

By dojść do takich wniosków naukowcy zaangażowali 20 dorosłych mężczyzn, z którymi realizowali ćwiczenia oparte o różne warianty pompki plus. Każdy jest dobry dla mięśni zębatych, jednak inny powinien być zalecony tenisistom, siatkarzom, a inny golfistom, itd.

– Fizjoterapeuci i kinezjolodzy zalecający ćwiczenia, a także sami ćwiczący mogą skorzystać z tej wiedzy. Pompkę plus można stosować przy rehabilitacji, treningu i ogólnej poprawie zdrowia, adaptując ją do swoich celów – mówi prof. Clark Dickerson.

Pełne wnioski z badań prowadzonych w Waterloo można znaleźć na łamach „The Journal of Electromyography and Kinesiology”.