Jaka jest Twoja wymówka, by nie ćwiczyć? Niezależnie, czy to brak czasu, pieniędzy czy motywacji – czasami przyciąganie sofy jest zbyt silne – bardzo łatwo jest odłożyć bieg na inny dzień.

Jednak niezależnie od powodu, i tak zaleca się, by dorośli w wieku 19-64 mieli co najmniej 150 średniego wysiłku lub 75 intensywnego wysiłku tygodniowo. Czyli pół godzinki szybkiego chodu lub jazdy na rowerze, pięć razy w tygodniu.

Chociaż nie brzmi to jak duży wysiłek, badania naukowe wskazują, że można wykonywać nawet mniej ćwiczeń i pozostać sprawnym fizycznie, z wykorzystaniem HIIT, a więc treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Zwykła sesja HIIT uwzględnia zróżnicowane interwały, czyli relatywnie krótkie, ale intensywne ćwiczenia, po których następuje odpoczynek lub lżejszy wysiłek. Sesja może trwać nawet kilka minut, może i pół godziny. Uwzględnia różne formy wysiłku, jak biegi czy rower, a nawet typowo siłowe ćwiczenia. Wszystko to można realizować z powodzeniem w typowym klubie fitness.

Choć HIIT nie jest już żadną nowością, od jakiegoś czasu cieszy się większym zainteresowaniem naukowców. Wszystko dlatego, że jest bardzo „efektywny czasowo” i przynosi wiele korzyści, jak większa sprawność sercowo-naczyniowa, niższe ciśnienie krwi czy wyższa „tolerancja glukozy”.

Wadą typowego programu HIIT jest to, że intensywność jest naprawdę wysoka. Sesje HIIT zwykle uwzględniają „maksymalny sprint”, czyli bieganie lub pedałowanie z maksymalną mocą, przez kilkadziesiąt sekund. Zwłaszcza w przypadku mniej sprawnego uczestnika, takie epizody mogą być trudne. Więc pomimo swojej efektywności, trening HIIT może zniechęcać wymaganym poziomem wysiłku.

Trochę inne podejście

Dlatego na Uniwersytecie w Hull opracowaliśmy zmodyfikowany program HIIT, który oferuje te same korzyści, co długotrwałe ćwiczenia, a jednocześnie pozwala oszczędzić czas i jest łatwy w wykonaniu. W naszych badaniach oparliśmy się na ćwiczeniach o niższej intensywności, dłuższych interwałach – innych od tych z typowego treningu HIIT.

Program uwzględnia 28 minut wysiłku na rowerku treningowym, uwzględniając pięć 2-minutowych interwałów, czyli tylko 10 minut „ciężkiej roboty”, a pozostałe 18 minut to lżejszy wysiłek. Porównaliśmy nasz zestaw ćwiczeń w okresie 6 tygodni z dwoma innymi: jeden to pedałowanie o średniej intensywności, a drugi to klasyczny trening siłowy, oba z sesjami po 55 minut.

Odkryliśmy, że nasz 28-minutowy program dawał dokładnie takie same korzyści, co 55-minutowy wysiłek rowerowy. Oznacza to podniesienie sprawności uczestników o 13% w ciągu 6 tygodni, a mierzyliśmy to za pomocą pomiaru poboru tlenu (VO₂max) przed i po okresie 6 tygodni. Takie badanie pozwala określić, ile tlenu organizm może dostarczyć i wykorzystać. Im więcej, tym wyższa sprawność fizyczna. Dlatego jest oczywiste, że oczekiwaliśmy wzrostu sprawności po programie treningowym

HIIT jest fit

Nasze badanie dokłada kolejną cegiełkę do rosnącej liczby przykładów na skuteczność HIIT. Nie jest jeszcze do końca jasne, dlaczego HIIT działa tak wydajnie, ale ten rodzaj treningu aktywuje te same mechanizmy, które kojarzone są zwykle z treningiem wydolnościowym.

Ale, choć HIIT wydaje się skuteczny w poprawianiu markerów zdrowia, konieczne są dalsze badania, zwłaszcza nad bezpieczeństwem czy satysfakcją ćwiczącego. Można by w ten sposób ustalić potencjał ćwiczeń HIIT w realnym świecie. Większość badań jest bowiem prowadzona w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych.

Wiemy więc, że wiele jest wciąż pytań związanych z HIIT, ale jednocześnie ta metoda pozwala zwiększyć sprawność fizyczną przy niewielkim nakładzie czasowym. A w świecie ciągłego braku czasu, w którym coraz więcej osób musi się ruszać dla zachowania zdrowia, to już sporo.

Autor: Damien Gleadall-Siddall, University of Hull. Oryginał dostępny na The Conversation.