Trening interwałowy wysokiej intensywności ma wielu zwolenników z racji oszczędności czasu i stosunkowo szybkich efektów. Jednak ćwiczenia trzeba wykonywać w odpowiednich odstępach – nawet kilkadziesiąt sekund różnicy może zniweczyć wysiłek.
Znany na świecie jako HIIT (High Intensity Interval Training), trening interwałowy ma po swojej stronie bardzo zasadnicze zalety – pozwala szybko spalać tkankę tłuszczową i poprawiać wytrzymałość organizmu. Jednocześnie oznacza sporą oszczędność czasu, bowiem pojedyncza sesja to tylko ok. 30 minut, z czego intensywny wysiłek trwa połowę czasu.
W mediach pojawia się wiele programów treningowych, adresowanych do zróżnicowanych grup. Jednak ich skuteczność jest bardzo zróżnicowana, o czym przekonali się naukowcy John Moores University w Liverpoolu.
Zlecili oni dwóm grupom uczestników – dotąd nieaktywnych fizycznie – przejście 6-tygodniowego cyklu treningowego (po 3 sesje w tygodniu). Przestrzeganie wyznaczonego programu nadzorowała specjalna aplikacja, a obie grupy miały inne wytyczne.
Pierwsza ćwiczyła wg programu 60HIIT, tj. 60 sekund wysiłku, potem 60 sekund spoczynku, liczba powtórzeń 6-10. Drugiej grupie przypisano znacznie skromniejszy program, tj. 4-8 powtórzeń, gdzie intensywny wysiłek trwał 30 sekund, a spoczynek 120 sekund. W pewnym sensie druga grupa miała więc program „rekreacyjny”.
Po zakończeniu cyklu analizowano, jak zmieniły się wydolność aerobowa, sztywność arterii i skład masy ciała (oczywiście pod kątem stosunku mięśni do tłuszczu). Zaskoczenia nie było – sprawność w pierwszej grupie podniosła się zauważalnie, choć zwłaszcza w pierwszym z parametrów. W przypadku grupy ćwiczącej mniej nie odnotowano żadnego zauważalnego postępu.
Według autorów analizy to istotna informacja, a kluczowy jest okres spoczynku. Gdy wynosi on 120 sekund, staje się zbyt długi, by serce utrzymało wysoki rytm pracy. Dlatego badacze zalecają – niezależnie od przyjętego okresu wysiłku (zwykle dla HIIT wynosi on 20-90 sek.) – pilnowanie okresu obniżonej aktywności, by interwały miały sens.
Źródło: konferencja Future Physiology 2019