Osoby korzystające z suplementacji białkowej w rytmie treningowym będą zainteresowane tymi ustaleniami: najlepiej spożywać je z posiłkiem, a nie pomiędzy posiłkami. To ułatwia kontrolę masy ciała.
Nie od dziś wiadomo, że suplementacja białkowa w trakcie rytmie treningu wytrzymałościowego poprawia równowagę białkową w trakcie regeneracji po treningu. Dostępne są w wielu formach – do picia, w proszku, stałe – a reklamowane właściwie z każdym przeznaczeniem: odchudzania, budowania mięśni, trzymania równowagi masy ciała.
Jednak w każdym z tych przypadków różni się sugerowany czas spożywania suplementów. Te przeznaczone dla zwiększenia masy najlepiej przyjmować pomiędzy posiłkami. Te pochłaniane razem z posiłkiem lub zamiast posiłku mają wpływać na spadek masy ciała.
Dotąd brakowało jednak systematycznych badań nad wpływem pory suplementacji na wagę ciała. W nowym badaniu, opublikowanym na łamach „Nutrition Reviews”, doczekaliśmy się szerokiego potraktowania tego problemu. To nie tyle badanie, co analiza wielu dotychczasowych badań właśnie pod kątem suplementacji białkowej.
Autorzy badania przeanalizowali 34 randomizowane badania, w których uczestniczyło w sumie 59 grup. Wszystkie grupy składały się z osób dorosłych w trakcie realizacji wytrzymałościowych systemów treningowych. Oto, jak wypadły dwa analizowane typy uczestników:
Osoby spożywające suplementy razem z posiłkami znacząco rzadziej przybierały na masie (56%, podczas gdy między posiłkami – 72%).
Jednocześnie aż 87% osób jedzących suplementy razem z posiłkami zmniejszyło swoją tkankę tłuszczową, podczas gdy w grupie przyjmującej pomiędzy posiłkami – tylko 59%.
Natomiast, co rzadko zdarza się w badaniach naukowych, wszystkie osoby (100%!) przyjmujące suplement z posiłkiem poprawiły stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej, podczas gdy w drugiej grupie skuteczność wyniosła 84%.
Żeby nie było wątpliwości, jak podzielono badanych: przyjmowanie suplementu z posiłkiem oznacza, że wysokobiałkowy suplement był spożywany bezpośrednio po posiłku, wraz z posiłkiem lub jako jego zastępstwo. Z kolei druga grupa składała się z pozostałych osób, tych korzystających z suplementu w okolicach treningu lub o innej porze niezwiązanej z żadnym z posiłków.
Podstawowe, choć uproszczone wnioski z badania są więc takie, że dla zwiększenia całkowitej masy ciała najkorzystniejsze jest przyjmowanie suplementów pomiędzy posiłkami. Natomiast jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni i lepsze zarządzanie masą ciała, korzystniej jest przyjmować „suple” w ramach posiłku.
Międzyuczelniane badanie przeprowadzono w USA, jest firmowane przez Oxford University Press USA i można wskazać jedną jego słabość. Mianowicie, liczebność dwóch porównywanych ze sobą grup była zróżnicowana. Znacznie częściej uczestnicy analizowanych grup kontrolnych spożywali suplementy między posiłkami, dlatego wyniki dla tych grup mogą być nieco bardziej reprezentatywne, podczas gdy badań prowadzonych z suplementacją w trakcie posiłków jest mniej.
Druga warta uwagi słabość badania to brak szczegółowego różnicowania pomiędzy przyjmowanymi suplementami. Jednocześnie trzeba przyznać, że w poszukiwaniu możliwie porównywalnych grup badawczych sprawdzone zostały ponad 2 tysiące opublikowanych wyników analiz.
Źródło: Nutrition Reviews