Dieta o niskiej zawartości węglowodanów to jeden z wyraźniej zaznaczających się trendów w 2020 roku. Wyjaśniamy, na czym ona polega i kto może ją stosować.
Dobrze skomponowana dieta niskowęglowodanowa, pomimo że jest bardzo sycąca, pozwala w smaczny i szybki sposób stracić nadprogramowe kilogramy. Jej podstawowym założeniem jest obniżenie dziennej dawki węglowodanów do 10-25%, co np. przy kaloryczności 2000 kcal stanowi 50g-125g węglowodanów na dobę. Jedną z bardziej „rygorystycznych” odmian diety Low Carb jest dieta ketogeniczna, która zakłada do 10% węglowodanów w diecie, czyli ok. 50g na dobę.
Dla kogo?
– Dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla zdrowych osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów. Jest również korzystna dla chorujących na cukrzycę typu 2, a także dla tych, którzy cierpią na choroby układu krążenia. Nie powinny jej natomiast stosować kobiety w ciąży, a także ci, którzy cierpią na schorzenia nerek i wątroby. Jest również wiele informacji wskazujących na to, że powinni się jej wystrzegać również sportowcy. Ze względu na zwiększoną podaż tłuszczówi białka, niezwykle istotna podczas stosowania tej diety jest opieka lekarska oraz regularne badania krwi i moczu. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
Zasady diety Low-Carb
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą niskowęglowodanową powinny pamiętać o kilku, podstawowych zasadach.
- Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z dietetykiem w celu odpowiedniego doboru kaloryczności i składników diety, a w przypadku innych schorzeń również z lekarzem specjalistą, by uniknąć negatywnych konsekwencji jej stosowania.
- Za podstawowe źródło białka przyjmujemy drób, chudą wołowinę, białe ryby oraz jaja.
- Zdrowe i dobrej jakości tłuszcze to jeden z podstawowych składników tej diety. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega 3, które są korzystne dla naszego mózgu i serca. Ich najlepszym źródłem będą tłuste ryby morskie, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, migdały, pestki dyni, a także produkty sojowe.
- Węglowodany spożywamy w ograniczonej ilości, ale nie wykluczamy ich całkowicie
z diety. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i o niskim indeksie glikemicznym, takie jak kasza gryczana i brązowy ryż. Pamiętajmy również, że przy zwiększonej podaży białka, zwiększa się ryzyko zakwaszenia organizmu. W diecie nie powinno więc zabraknąć świeżych ogórków, buraków, brokułów, sałaty, pomidorów i jabłek. - Pijmy dużo wody.
- Aby po zakończeniu diety uniknąć efektu jo-jo powinniśmy stopniowo zwiększać liczbę węglowodanów. Najlepiej skorzystać w tym czasie z pomocy dietetyka.
Przykładowe menu
– Na śniadanie dobrym wyborem będzie pasta jajeczna z awokado, omletw towarzystwie świeżych warzyw, czy twaróg z ulubionymi ziołami i rzodkiewką. Na drugie śniadanie lub podwieczorek możemy zjeść świeży szpinak z tuńczykiem i awokado lub z gotowanym drobiem i pieczonymi warzywami, wędzone sardynki lub łososia z hummusem. Dobrym wyborem będzie też koktajl na bazie mleka kokosowego z siemieniem lnianym i orzechami. Na obiad i/lub kolację proponuję gęste, warzywne zupy z dodatkiem schabu lub piersi indyka, pieczone lub gotowane na parze chude mięsa i ryby w towarzystwie niewielkiej ilości brązowego ryżu lub kaszy gryczanej z brokułami i pomidorami, czy duszona wołowina z papryką, grzybami Shitake i cebulą. Dzięki odpowiednio zbilansowanej i urozmaiconej diecie powinniśmy chudnąć w tempie ok. 1 kg tygodniowo – podpowiada Natalia Chybzińska.
Źródło: Newsrm.tv