Wybór odpowiednich produktów spożywczych nie jest prostym zadaniem. W dobie coraz większego zainteresowania zdrowym trybem życia, na etykietach zaczęły pojawiać się kolorowe slogany, reklamujące produkty jako wyjątkowo zdrowe, bogate w witaminy czy też niskokaloryczne. Czy rzeczywiście producenci mówią prawdę? Jak nie stracić głowy w gąszczu sklepowych półek i na co zwrócić szczególną uwagę podczas zakupów?

Skład
Przede wszystkim, producenci mają obowiązek podawania produktów w kolejności ich występowania, od największych do śladowych. Warto mieć to na uwadze, np. wybierając mieszanki przypraw, należy sprawdzić czy sól nie występuje na pierwszym miejscu.
Podobnie sprawa ma się z pieczywem. Ciemne nie zawsze oznacza zdrowe, warto więc upewnić się, czy aby wysokoprzetoworzona mąka pszenna nie jest dominującym składnikiem.
Jeśli producent chwali się dodatkiem kwasów omega-3, warto sprawdzić czy nie znajdują się one na szarym końcu listy, co świadczy o ich śladowej obecności. Ze składu wyczytamy również, czy produkt nie zawiera alergenów, na które możemy być uczuleni, takich, jak soja czy pszenica.
Tu również znajdziemy informację o dodatkowych cukrach, takich, jak glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, dekstroza, sacharoza, maltoza, oraz tłuszczach typu trans, czyli składnikach, które nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Ostanie, na co należy zwrócić uwagę, to zawartość sztucznych dodatków i konserwantów.

Porcje i kaloryczność
W pierwszej kolejności, warto sprawdzić, ile to jedna porcja, według producenta. Nie zawsze jest to 100 g czy też 100 ml. Producenci coraz częściej zaniżają wartość gramową jednej porcji i dla tej wartości podają wartość energetyczną. Tego typu zabiegi dotyczą zwykle słodyczy i kalorycznych przekąsek. Tu również pojawia się % dziennego zapotrzebowania. Jest on liczony dla standardowej wartości 2000 kcal. Warto pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może być zupełnie różne od liczby 2000 kcal. Co więcej, ów % zapotrzebowania liczony jest dla wszystkich posiłków w ciągu dnia, a nie jednego posiłku.

Białko, tłuszcz, węglowodany
Zawartość poszczególnych składników odżywczych potrafi wiele powiedzieć o produkcie. Generalnie, można przyjąć, że nie należy się obawiać wysokiej zawartości białka, zwykle nie jest ono niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki. Znacznie czujniej należy analizować zawartość węglowodanów i tłuszczu. W tym pierwszym przypadku chodzi o energię, z której organizm dość łatwo potrafi skorzystać. Duża ilość węglowodanów nie jest polecana w godzinach wieczornych. Warto również zwrócić uwagę na rodzaj owych węglowodanów, czy nie pochodzą z cukru i produktów wysokoprzetworzonych. O ile zawartość cukru często znajdziemy w tabeli, o tyle z drugim elementem możemy mieć nieco większy problem. Należy wówczas wrócić do pozycji “skład” i przeanalizować, czy w produkcie nie znajduje się duża ilość mąki pszennej lub kukurydzianej, pszenicy, kukurydzy, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, fruktozy, sacharozy czy maltozy. Jeśli tak jest, warto przemyśleć zakup produktu jeszcze raz, zanim wyląduje w naszym koszyku.
Tłuszcz to kolejna pozycja, na którą należy zwrócić uwagę. Przede wszystkim – to najbardziej kaloryczny makroskładnik, nie należy go jednak unikać, szczególnie, jeśli produkt zawiera tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Taka informacja powinna być wyszczególniona. Należy wystrzegać się produktów zawierających dużą ilość tłuszczu nasyconego oraz tłuszczu typu trans, a także cholesterolu.

Błonnik
To niezwykle cenny składnik odżywczy, który często jest pomijany podczas analizy. Zwykle dostarczmy go w zbyt małej ilości. Produkty, które są dobrym źródłem błonnika, zwykle zawierają około 2 g tego składnika na porcję. Produkty szczególnie bogate w błonnik mogą mieć nawet 6 g w porcji.

Witaminy i minerały
W tej kategorii należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość sodu. Może on podnosić ciśnienie tętnicze i powodować zatrzymanie wody w organizmie. Należy unikać produktów, które zawierają więcej niż 150-200 mg sodu na porcję. Jeśli chodzi o realizację dziennego zapotrzebowania na witaminy i pozostałe minerały, dobrze, jeśli większość mieści się w przedziale od 5 do 20 proc. na porcję.

Slogany reklamowe
Warto również wiedzieć co oznaczają popularne hasła reklamowe, które często spotykamy na opakowaniach:

– Produkt bezcukorwy – zawiera mniej niż 0,5 g cukru w porcji (tu często pojawiają się bezkaloryczne, ale niebezpieczne dodatki substancji słodzących, jak aspartam, czy aseculfam potasu).

– Produkt niskotłuszczowy – zawiera mniej niż 3 g tłuszczu w porcji.

– Produkt beztłuszczowy – zawiera mniej niż 0,5 g tłuszczu w porcji.

– Produkty niskokaloryczne – zawierają nie więcej niż 40 kcal w porcji.

– Produkty o obniżonej kaloryczności – zawierają o połowę mniej kalorii od standardowych produktów.

– Produkty light – zawierają połowę mniej tłuszczu (warto jednak zwrócić uwagę, że często tego rodzaju produkty zawierają znacznie więcej cukrów niż ich „pełnotłuszczowe” odpowiedniki)

Jacek Bilczyński