Regeneracja – ta część planu treningowego jest bez wątpienia najbardziej zaniedbana, a wręcz przez niektóre osoby kompletnie zapomniana. Zacznijmy jednak od początku. Nie ma kompletnego znaczenia czy jesteś teraz w cyklu masowym, redukcyjnym lub po prostu prowadzisz zdrowy styl życia. Regeneracja jest potrzebna każdemu człowiekowi do normalnego funkcjonowania w ciągu całego dnia.
Według mnie nie trzeba nikomu przypominać, że nasze mięśnie rosną, kiedy śpimy lub nie trenujemy. Jednak czas regeneracji jest uzależniony od bardzo wielu czynników m.in. wieku, płci, diety, sposobu trenowania, intensywności treningów, ilości snu i wielu innych.
Przed tym jak przedstawię, w jaki sposób się regenerować, chcę poruszyć temat bakteryjnej flory jelitowej. Jej stan ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz regenerację. Czynniki warunkujące jej stan to np. dieta, intensywność treningów i ich częstotliwość.
Pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić to prawidłowe zbilansowanie naszej diety tak, aby flora bakteryjna w naszych jelitach oraz kosmki jelitowe były w jak najlepszej formie. Na co zwrócić uwagę układając taką dietę?
Przede wszystkim należy w jak największym stopniu ograniczyć, a najlepiej wyeliminować następujące składniki: cukier, gluten, tłuszcze trans, niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz antybiotyki. Przypuszczam, że bardzo wielu z nas doświadczyło w swoim życiu co najmniej raz 7-dniowej kuracji antybiotykowej, po niej jeszcze przez tydzień przyjmowaliśmy probiotyk w formie kapsułki i – jak to się mówi – problem z głowy.
Niestety tak nie jest, trzeba zdać sobie sprawę z tego, iż antybiotyk przyjmowany chociażby przez 7 dni wymusza na nas przyjmowanie probiotyków do końca naszego życia.
Naturalne probiotyki to kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz fermentowane produkty mleczne tj. kefir lub zsiadłe mleko. W przypadku gdy nieszczególnie przepadamy za smakiem tych produktów, należy przyjmować przynajmniej raz dziennie probiotyk w formie suplementu. Dla maksymalizacji efektów stosowania suplementu probiotycznego należy wykonać badanie mikroflory jelitowej i na tej podstawie zostanie dobrany odpowiedni suplement. Teraz przedstawię kilka metod regeneracji.
SEN
W trakcie budowania formy największe znaczenie mają: trening, dieta oraz SEN. Jest on naturalnym stanem, który jest niezbędny dla życia. Ilość godzin, jaką przesypiamy ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, osiągane wyniki oraz samopoczucie. W chwili niedoboru snu możemy zaobserwować spadek koncentracji, spadek siły na treningach, itp.
Sen powinien trwać 7-8 h/dobę, oczywiście wraz ze wzrostem wysiłku psychicznego lub fizycznego wartość ta wzrasta. Ogólnie sen składa się z cykli trwających 90-100 minut, z kolei jeden cykl składa się z 5 faz: jawa, stadium zasypiania, lekki sen, głęboki sen oraz faza REM.
Z punktu widzenia regeneracji najważniejsza jest faza snu głębokiego, w której odnawiają się komórki. Organizm rozpoczyna produkcję większej ilości białek, a co najważniejsze, wtedy też zostaje wydzielony hormon wzrostu w największej ilości w ciągu doby. Dlatego faza snu głębokiego jest uważana za proces naprawczy organizmu. Włącz do swojego planu treningowego odpowiednią dawkę snu, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.
WODA
Należy zadbać o prawidłowe nawodnienie w ciągu całego dnia. Woda sprzyja usuwaniu z organizmu toksyn, daje mu również możliwość termoregulacji. Warto zapamiętać, iż wraz ze spadkiem nawodnienia wzrasta wydzielanie kortyzolu, co z pewnością nie jest korzystne dla naszej tkanki mięśniowej. Badanie na temat odwodnienia [1].
ZIMNY CZY GORĄCY? JAKI PRYSZNIC WYBRAĆ PO TRENINGU?
Na większości siłowni panuje obiegowa opinia, iż zimny prysznic po treningu przyśpiesza tempo regeneracji – takie historie możemy włożyć między bajki. Na potwierdzenie wysnutej tezy odsyłam do badań [2],[3].
To może gorący prysznic będzie tym właściwym wyborem? W chwili, kiedy jesteśmy po ciężkim treningu siłowym, gorący prysznic znacznie wydłuży naszą regenerację. Optymalnym wyborem będzie prysznic naprzemienny jest to 4-5 cykli, gdzie cykl to 10s pod zimną wodą i 20s pod ciepłą wodą.
MUZYKA
Wiem, może wydawać się to dość nietypowe, ale słuchanie muzyki relaksacyjnej obniża ciśnienie krwi oraz przyśpiesza procesy regeneracyjne. Potwierdzają to badania [4].
WYPOCZYNEK CZYNNY
W dzień nie-treningowy dobrym pomysłem dla przyśpieszenia regeneracji będzie spacer, jazda na rowerze lub 15, 20-minutowe rozciąganie statyczne.
ROZCIĄGANIE + ROLOWANIE
Przed treningiem polecam standardową rozgrzewkę 5-7 minut (bieżnia, orbitrek), a po niej stretching dynamiczny. W serii wykonywanych jest 10 powtórzeń, ruchy są szybkie, ale płynne i wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Po treningu dla zwiększenia tempa regeneracji można wymasować ciało za pomocą rolera.
JEDZ WIŚNIE
Zawierają one konkretną dawkę antyoksydantów i związki antyzapalne. Włączenie wiśni do diety może spowodować, że obolałość mięśni po treningu będzie mniejsza. Co potwierdzają badania [5].
PIJ MLEKO CZEKOLADOWE
Twoje treningi mają charakter wytrzymałościowy? Z pomocą jako posiłek potreningowy przychodzi mleko czekoladowe – badanie [6].
RESWERATROL
To związek polifenolowy, który występuje w skórkach, pnączach, pestkach oraz korzeniach winorośli. Resweratrol jest naturalnie występującą molekułą – stilbeoidem, posiada ona właściwości mocno antyoksydacyjne. Molekuła ta pełni rolę inhibitora enzymu cyklooksygenaza typu 2. Enzym ten eliminuje doraźnie stany zapalne tak samo, jak niesteroidowe leki przeciwzapalne. Dzięki właściwościom antyzapalnym i antyoksydacyjnym resweratrol można uważać za dobry środek wspomagający regenerację. Napisałem może gdyż na chwilę obecną istnieją badania przeprowadzone na zwierzętach, dawka im podawana to 22mg na kilogram masy ciała. W przypadku ludzi zalecam nie przekraczać tej dawki. Resweratrol jest dostępny w formie suplementu diety.
KĄPIELE SIARCZKOWE
Mają pozytywny wpływ na regenerację chrząstki stawowej. Kąpiele, a nie kąpiel, gdyż aby kuracja przyniosła pożądany skutek, trzeba wykonać serię od 7 do 15 kąpieli po około 15 minut każda. Żel siarczkowy kupicie w aptekach oraz drogeriach.
MASAŻ
Dzięki masażowi rozszerzają się naczynia krwionośne zwiększające ukrwienie mięśni, co przyśpiesza tempo przemiany materii. Następstwem lepszego ukrwienia jest dopływ większej ilości tlenu do komórek, substancji budulcowych oraz energetycznych, a także odpływ zbytecznych produktów przemiany materii. W efekcie nasilony zostaje przepływ limfy i zmniejsza się naprężenie tkanek. Dzięki takim właściwościom masaż zapobiega urazom, kontuzjom, a co najważniejsze – znacząco przyspieszenia regenerację potreningową.
Innymi metodami regeneracji, na które warto zwrócić uwagę, to np. tlenoterapia hiperbaryczna jest to terapia dostępna w Polsce stosunkowo od niedawana, pozwala na przyśpieszenie tempa regeneracji nawet o 70%. Wpływ na regenerację mają: kąpiel solankowa, korzystanie z sauny, korzystanie z biczy wodnych. Czasami zwykłe zawieszenie treningów na 5-7 dni po 2-3 miesiącach regularnej pracy na siłowni może nam przynieść więcej korzyści niż kontynuowanie treningów. Sami widzicie – metod regeneracji jest bardzo wiele. Włączcie kilka z nich, a wasze treningi wejdą na wyższy poziom.
Badania:
[1] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
[2] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25760154
[3] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174323
[4] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21046917
[5] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459662
[6] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705
Tekst wyróżniony został w konkursie Jacka Bilczyńskiego.
Tekst pojawił się w 5. numerze FIT Magazynu, w którym znaleźć można informacje o solach siarczkowych marki SALCO, które są jednym ze sposobów na regenerację polecanych przez specjalistów. Bartosz Gorczyca – biegacz górski i ultra, Albert Odzimkowski – zawodnik MMA, Mateusz Wasilewski – profesjonalny zawodnik Cross-Fit, Alicja Kierzkowska – fizjoterapeuta i sportowiec oraz wiele innych osób związanych ze sportem korzysta z kąpieli solankowych firmy SALCO. Sól SALCO zawiera najwięcej minerałów spośród wszystkich solanek dostępnych na rynku. Związki mineralne w niej zawarte wpływają na regenerację ciała oraz przyśpieszenie procesów gojenia i odżywienia tkanek. Więcej o tym sposobie regeneracji znajdziecie na stronie: www.salco.pl.