Posiłek potreningowy jest niezwykle niedoceniany, często zostaje pominięty. Należy uzmysłowić sobie, że rangą ważności można z powodzeniem porównać go do śniadania. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, a efekty ćwiczeń mogą być mizerne
Kiedy?
Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym wysiłku, pierwszą porcję kalorii warto zaserwować już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, która została zużyta podczas wysiłku – musi uzupełnić zapas glikogenu.
Doskonałym rozwiązaniem będzie 100 proc. sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia, należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, to po treningu sprawdzą się znakomicie!
Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne, w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.
Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, powinien zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym, bezwzględnie jednak należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ spowalnia on wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.
Oto 4 propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku:
I. Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym
Składniki:
– 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego
– 120 g piersi kurczaka
– 1/4 średniej cukinii
– 1 niewielka marchewka
– filiżanka zielonej fasoli
– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
– 1/2 filiżanki soku pomidorowego
– zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli
– 1 łyżeczka oleju z pestek dyni
Przygotowanie:
Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.
Kaloryczność: 396 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 55 g
II. Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy
Składniki:
– 150 g chudego mięsa indyka
– 1/2 pomarańczy
– 1 łyżeczka oleju kokosowego
– 200 g ziemniaków
– 2 marchewki
– 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
– 1 kropla sosu tabasco
– biały pieprz, szczypta soli
Przygotowanie:
Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej – po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.
Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g
III. Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami
Składniki:
– 200 g filetu z dorsza
– puszka pomidorów bez skóry
– 50 g kaszy gryczanej
– 2 marchewki
– 1/2 cebuli
– 1 ząbek czosnku
– 1/4 niewielkiego brokuła
– 1/2 pęczka świeżego koperku
– 1/2 pęczka świeżej kolendry
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– biały pierz, szczypta soli
Przygotowanie:
Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.
Kaloryczność: 508 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 59 g
IV. Polędwica wołowa z pełnoziarnistym makaronem i sosem cynamonowym
Składniki:
– 200 g polędwicy wołowej
– 70 g makaronu razowego z pełnego ziarna
– 50 ml czerwonego wytrawnego wina
– 3-4 suszone śliwki
– 5 sztuk cebuli szalotka
– 1/2 jabłka
– 1 łyżka jogurtu greckiego
– sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz
– przegotowana woda
Przygotowanie:
Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu. Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.
Kaloryczność: 481 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 65 g
Jacek Bilczyński