Ławka, krzesło, wysoki step czy box na siłowni – te proste elementy “wznoszące” się kilkanaście centymetrów nad podłoże mogą pomóc urozmaicić trening, a nawet sprawić, że będzie znacznie skuteczniejszy. Z ich wykorzystaniem można również wykonywać szybkie interwałowe zestawy, które nie tylko zwiększają wytrzymałość, ale również znakomicie spalają tkankę tłuszczową.

Biodra, uda, pośladki
To części ciała najchętniej ćwiczone przez kobiety. Zwykle to panie mają z nimi największy problem. Nie zawsze jednak trening celowany w te partie ciała wpływa bezpośrednio na ich kształtowanie. Mężczyźni również nie powinni omijać kończyn dolnych, szczególnie w przypadku treningów interwałowych. Tam bowiem znajdują się największe grupy mięśniowe, a ich intensywna stymulacja jest najskuteczniejszą metodą wytworzenia dużego długu tlenowego, dzięki któremu przyspiesza się metabolizm i spalana jest tkanka tłuszczowa. Warto podkreślić, że w takiej sytuacji dodatkowe centymetry nie znikają jedynie z okolic bioder czy ud, ale z całego ciała. Innymi słowy, intensywne ćwiczenia interwałowe angażujące mięśnie kończyn dolnych mogą skutecznie pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, np. na brzuchu i są jedną z najlepszych metod na wymarzony „sześciopak”.

Przede wszystkim tempo!
Wspominałem, że treningi interwałowe są szybkie. Zadaniem jest zintensyfikowanie pracy w możliwie krótkim czasie. Oznacza to, że przerwy między kolejnymi ćwiczeniami czy rundami skrócone są do minimum. W tym wypadku liczy się przede wszystkim intensywność. Często zdarza się np. że podczas interwałów przysiady w ostatnich rundach nie są wykonywane do kąta 90 stopni z uwagi na ogromne zmęczenie. Nie trzeba się tym jednak specjalnie przejmować.

5 rund po 4 ćwiczenia
Prezentowany zestaw składa się z 4 ćwiczeń i 5 rund. Do jego wykonania niezbędne jest wspomniane wcześniej stabilne “podwyższenie” – krzesło, ławeczka, box czy step. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez 30 sekund z maksymalną ilością powtórzeń. Między kolejnymi ćwiczeniami nie ma przerw czasowych. Po wykonaniu całego zestawu składającego się z 4 ćwiczeń należy odpocząć 30 – 40 sekund. To jedna runda, łącznie takich rund powinno być 5. Osoby początkujące mogą zacząć od 3 rund, zaawansowane zwiększyć ich liczbę do 7.

Częstotliwość
Tego rodzaju trening można prowadzić 3 – 4 razy w tygodniu, będzie on dobrą alternatywą dla klasycznych ćwiczeń cardio, jak bieganie, czy jazda na rowerze. Pora dnia nie ma większego znaczenia, ważne, by ćwiczeń nie prowadzić przed śniadaniem, ponieważ z uwagi na bardzo wysoką intensywność, grozi to katabolizmem mięśni.

Jacek Bilczyński