Czy systematyczne ćwiczenie stóp może poprawić ich wygląd, zlikwidować ból, a w przypadku haluksów czy ostrogi piętowej, nawet uchronić przed operacją? I jak wygląda trening stóp?
Moda na bycie fit w rozkwicie. Spalamy kalorie, rzeźbimy ciało, nie zapominajmy jednak, że za tym wszystkim stoją, i to dosłownie, stopy! – Jeśli o nie właściwie nie zadbamy, wady w ich biomechanice mogą doprowadzić do bólu i rozległych schorzeń stawów skokowych, kolan, a nawet kręgosłupa. A to utrudni nie tylko regularne treningi, ale także codzienne funkcjonowanie – przestrzega fizjoterapeuta Przemysław Jankowski.
Co oznacza właściwe dbanie o stopy?
Nasze stopy bardzo nie lubią twardych nawierzchni, dlatego dobrze, zwłaszcza w okresie letnim, zdjąć buty i spacerować po piasku lub trawie. Szkodzą też szpilki, przez które można nabawić się bólu stóp, kolan czy kręgosłupa. Kiedy więc można, warto ze szpilek zrezygnować i wybrać obcas nie wyższy niż 5 cm. Pamiętaj też, że każdy palec musi mieć odpowiednie miejsce na ruch w bucie Noszenie obuwia ze zwężanymi czubkami prowadzi do deformacji palców lub przyśpiesza powstawanie wad stóp, między innymi haluksów.
I wreszcie, stopy nie znoszą dobrze braku ruchu. I tak śpimy po 7-8 godzin, siedząc często mamy je w górze, a jeśli w dodatku lubimy za dnia się położyć, to w praktyce przez ponad połowę doby nasze stopy nic nie robią. To nie sprzyja mięśniom w tym kluczowym obszarze. Na szczęście proponowane przez nas ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w biurze, jak i przed telewizorem, zatem z łatwością codziennie znajdziesz na nie kilkanaście minut.
Jak możemy ćwiczyć stopy?
Ćwiczenia opracował Przemysław Jankowski, fizjoterapeuta
Krok 1. Rozciągnij mięsień trójgłowy łydki
Zapytasz: jakiej łydki, przecież mieliśmy trenować stopy? Nie ma się jednak czemu dziwić –nasz organizm to sieć wzajemnych połączeń, więc żeby jeden element aparatu ruchu działał jak trzeba, inne też muszą funkcjonować bez zarzutu. Stań jedną nogą na stopniu wyżej, drugą na stopniu niżej, ale tylko przodostopiem. Stopa niżej próbuje dotknąć podłoża piętą. W momencie kiedy czujemy rozciąganie łydki, utrzymujemy tę pozycję 30 sekund. Po upływie pół minuty unosimy lekko piętę na 10 sekund. Całość powtarzamy 5 razy na każdą
z nóg.
Krok 2. Rozciągnij prostowniki palców
Przyjmij pozycję klęku podpartego na podłodze lub macie, palcami stóp przylegając do podłoża (nie podkurczaj ich). Powoli opuszczaj pupę w kierunku pięt. Nie musisz jednak na nich siadać, jeśli poczujesz rozciąganie się palców już w połowie drogi – wszystko zależy od Twojego stopnia rozciągnięcia, nic na siłę. Czas podobny jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli 30 sekund w pozycji rozciągającej i 10 sekund przerwy w 5 powtórzeniach.
Wykonując ćwiczenie drugie musimy być pewni zakresu ruchomości swoich stawów skokowych górnych (czy nie są zablokowane), ponieważ ograniczona w nich ruchomość nie pozwoli na rozciąganie mięśni, a wręcz może zwiększyć dolegliwości bólowe.
Krok 3. Wzmocnij odwodziciele palucha
Usiądź wygodnie na krześle i oprzyj stopy o podłoże, równolegle do siebie. Następnie unieś palce, jednocześnie je rozszerzając, i spróbuj postawić tak rozczapierzoną stopę na podłodze. Spróbuj utrzymać to napięcie przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na obydwie nogi. Pomoże Ci ono w walce z paluchem koślawym, popularnie zwanym haluksem.
Krok 4. Wymasuj rozcięgno podeszwowe
Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mała piłeczka, np. golfowa lub kauczukowa. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w siadzie jak i staniu na obydwu nogach. Pod jedną ze stóp włóż piłeczkę. Masuj nią stopę od pięt aż po same palce. Jeśli natrafisz na bardziej bolesne miejsce, delikatnie dociśnij. Cały masaż nie powinien być bolesny, a powodować tylko lekki dyskomfort. Roluj w ten sposób każdą stopę po 5 minut dziennie, szczególnie jeśli zmagasz się z problemem ostrogi piętowej.
Źródło: Rolinger PR