Proteiny są jednym z trzech podstawowych makroskładników. Mimo, że większość osób zdaje sobie sprawę, że białka między sobą różnią się zarówno strawnością, aminogramem jak i szybkością, z jaką są trawione, to podczas układania diety bardzo często skupiamy się jedynie na zapotrzebowaniu na białko, pomijając wszelkie inne składowe, które świadczą o jakości protein. Czy więc białko to… białko?
Zapotrzebowanie
Ilość protein, którą spożywamy to oczywiście czynnik nadrzędny, WHO zaleca 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała, wartości te nie dotyczą jednak osób aktywnych. Jeśli zależy nam na poprawie wyników sportowych czy też zmianach sylwetkowych, wartość ta może być nawet ponad dwa razy wyższa i sięgać poziomu 1,6 – 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Warto podkreślić, że u zdrowych osób nie ma najmniejszego powodu, by obawiać się takiej dawki, jest ona całkowicie bezpieczna dla zdrowia. Oczywiście, bardzo wysokie spożycie białka w teorii może obciążać nasze nerki, gdyż nadmiar aminokwasów jest właśnie tam metabolizowany, a dodatkowo może to sprzyjać niekorzystnym zmianom pH. Jednak z całą pewnością, nie dotyczy to wspomnianych wyżej zaleceń dla osób aktywnych. Ta wiedza dla 90 % osób jest całkowicie wystarczająca, jakość białka oraz efekty biologiczne z tego płynące są czynnikiem drugorzędnym. Innymi słowy – jesteśmy w stanie notować znakomite wyniki sportowe i sylwetkowe dbając o swoją dietę i trzymając się jedynie założonych wartości dotyczących naszego zapotrzebowania. Są jednak osoby, które chcą nieco zgłębić temat i szukają odpowiedzi na pytanie czy szybkość uwalniania białka, biodostępność czy też aminogram ma znaczenie. A jeśli tak, to na jakim poziomie są owe różnice.
Klasyfikacja białek
W tej materii trudno o jednoznaczny podział. Proteiny albo też produkty, z których są dostarczane, charakteryzują się różną biodostępnością – za najlepszy obecnie wskaźnik biodostępności uważa się skorygowany wskaźnik strawności białka względem aminokwasów – PDCAAS, szybkością uwalniania aminokwasów – tu zwykle możemy mówić o białkach szybko i wolno uwalnianych, aminogramem – czyli zawartością i wzajemnymi proporcjami między aminokwasami. Oczywiście podziałów jest znacznie więcej, ale te powyższe są dla nas najistotniejsze, bowiem, w zależności m.in. od tych czynników, proteiny mogą w nieco różny sposób oddziaływać na nasz organizm, mowa tu zarówno o odpowiedzi ze strony insuliny, bilansie azotowym, działaniu anabolicznym i antykatabolicznym.
Niestety trudno jest stworzyć takie kompletne porównanie z racji braku stosownych opracować, które zakładałyby identyczne warunki, z całą jednak pewnością, na kilku przykładach, można wykazać, że białka nie są sobie równe.
Soja kontra mleko
Porównanie może wydawać się niesprawiedliwe z racji tego, że soja nie jest produktem odzwierzęcym, jednak – z drugiej strony – bierzemy od uwagę reakcję organizmu na taką samą ilość makroskładników pokarmowych w warunkach powysiłkowych. W jednym z badań oceniono wpływ spożycia protein z mleka odtłuszczonego (warto pamiętać, że mleko nie zawiera jedynie kazeiny, jak wiele osób uważa, proporcje między kazeiną a serwatką w mleku krowim to 4:1) – Grupa 1; oraz białka sojowego – Grupa 2, na bilans azotowy, glikemię i syntezę białek mięśniowych. Warto podkreślić, że ilość poszczególnych makroskładników w obu grupach była identyczna i wynosiła 18,2 g protein.
Okazało się, że nie było większych różnic między grupami, jeśli chodzi glikemię, jednak poziom aminokwasów we krwi różnił się i to dość znacznie na korzyść Grupy 1, gdzie spożywano mleko. Dodatkowe różnice to bilans azotowy, który był prawie 2,5 razy wyższy i o 34 % większa synteza białek mięśniowych w Grupie 1 (mleko).
Wynika to prawdopodobnie z mniejszej zawartości aminokwasów rozgałęzionych oraz znacznie niższej strawności.
Soja kontra Kazeina kontra Serwatka
W poprzednim badaniu mieliśmy białko sojowe oraz mleko będące mieszanką kazeiny oraz serwatki. Możemy te składniki rozdzielić i dokonać analizy jeszcze raz. Tym razem pomoże nam badanie, gdzie oceniano poziom insuliny, aminokwasów egzogennych, leucyny oraz wpływ na procesy syntezy białek mięśniowych po wysiłku fizycznym prowadzonym przez zdrowych mężczyzn. Przydzielono ich do jednej z trzech grup:
– Grupa 1 – hydrolizat białka serwatkowego (białko bardzo szybko uwalniane)
– Grupa 2 – micelarna kazeina (białko powszechnie uważane za najlepszą formę kazeiny)
– Grupa 3 – białko sojowe
We wszystkich grupach ilość spożywanych protein była taka sama i kształtowała się na poziomie 22 g.
Okazało się, że po 60 minutach Grupa 1 zanotowała największą odpowiedź ze strony insuliny (7,5 uU/mL-1), tuż za nią była grupa 3 (7,1 uU/mL-1), natomiast kazeina w grupie 2 nie zanotowała większych skoków poziomu insuliny.
Poziom aminokwasów egzogennych osiągnął najwyższy stopień w Grupie 1, szybkość ich uwalniania również była największa, jednak wartości zaczęły szybko spadać po około 60 minutach.
W Grupie 3 – z białkiem sojowym, zanotowano wzrost poziomu aminokwasów, jednak wartości szczytowe i szybkość ich pojawiania się we krwi była znacznie mniejsza niż w Grupie 1, z drugiej jednak strony – ich podwyższone stężenie utrzymywało się dłużej.
W Grupie 2 – z kazeiną, odnotowano bardzo powolny wzrost poziomu aminokwasów, jednak ich stężenie było podniesione zdecydowanie najdłużej.
Ciekawe i bardzo praktyczne dane pojawiają się jednak po analizie procesów syntezy białek mięśniowych, najniższe były w Grupie 2, lepsze w Grupie 3, a zdecydowanie najlepsze w Grupie 1.
Co z tego wynika?
Oczywiście podobnych badań jest znacznie więcej, jednak można z nich wyciągnąć następujące wnioski: stężenie amiokwasów egzogennych, a przede wszystkim leucyny, jest kluczowym czynnikiem nasilającym syntezę białek mięśniowych. Nie bez znaczenia jest również kinetyka ich uwalniania oraz odpowiedź ze strony insuliny. Synteza białek mięśniowych jest najbardziej nasilona pod wpływem białek, które szybko uwalniają aminokwasy i mają dużą biodostępność – białko serwatkowe w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów. Ich spożycie prowadzi jednak do szybszego utleniania leucyny. Z drugiej strony – białka wolnouwalniane – jak kazeina, czy kazeina micelarna (co ciekawe nie ma wielkich różnic między nimi jeśli chodzi o procesy syntezy białek czy też wykorzystanie aminokwasów brutto) – nie nasilają w takim stopniu procesu syntezy białek (co nie oznacza, że nie robią tego wcale), ale sprzyjają utrzymaniu względnie wysokiego poziomu aminokwasów egzogennych przez długi czas, co oznacza silnie zaznaczone działanie antykataboliczne.
Należy zaznaczyć, że reakcje ze strony organizmu mogą się różnić m.in. od wieku (bardzo istotny czynnik), ale również od stanu organizmu i sposobu żywienia. Przedstawione powyżej dowody niekoniecznie muszą znaleźć pełne odzwierciedlenia w codziennym życiu, gdzie występuje liczna sieć zależności i wiele dodatkowych czynników, które mogą sprawić, że spożycie określonego białka da nieco odmienne efekty. Ostatecznie jednak należy jasno stwierdzić, białka nie są sobie równe.
Jacek Bilczyński