Aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom, a część z nich nawet leczy. Nie trzeba jednak chodzić na siłownię albo biegać w maratonach, żeby zyskać dobrą kondycję i wzmocnić zdrowie. Wystarczy spacerować: 30 minut dziennie.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) po raz kolejny biją na alarm w sprawie niedostatecznej ilości ruchu wśród współczesnych mieszkańców ziemi. Z najnowszych, globalnych szacunków epidemiologicznych (The Lancet Global Health) wynika, że nieaktywnych fizycznie jest aż 28 proc. wszystkich dorosłych ludzi. Oznacza to, że ponad jedna czwarta dorosłej populacji świata, a w krajach rozwiniętych nawet 37 proc., nie realizuje minimalnej, zalecanej przez WHO dawki ruchu, która wynosi niespełna 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego na tydzień.

Konsekwencje niedostatecznej aktywności fizycznej z punktu widzenia ludzkiego zdrowia są tak bardzo dotkliwe, że o siedzącym trybie życia coraz częściej mówi się – „siedzenie to nowe palenie”. Eksperci przekonują, że statystycznie rzecz biorąc, 1 godzina siedzenia skraca życie średnio aż o 21 minut, podczas gdy jeden wypalony papieros „tylko” o 11 minut.

Eksperci WHO ostrzegają, że brak aktywności fizycznej skutkuje m.in. zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, kilku rodzajów raka, cukrzycy, a nawet problemów ze zdrowiem psychicznym.

Zdrowie na wyciągnięcie ręki

Na szczęście, wbrew pozorom, aby zmniejszyć to ryzyko i móc cieszyć się licznymi, nie tylko zdrowotnymi korzyściami wynikającymi z ruchu, nie trzeba wcale wyciskać z siebie siódmych potów.

Wystarczy do tego niespełna 30 minut spacerowania dziennie – przekonują eksperci międzynarodowej organizacji Exercise is Medicine, która promuje aktywność fizyczną (tzw. fitness medyczny) już w kilkudziesięciu krajach świata (w tym także w Polsce).

Co możesz zyskać dzięki 30 minutom spaceru dziennie

Oto niektóre, przykładowe korzyści:

• Chroni nasze serce: 30 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 35 proc. Wystarczy przejść 1,5 km. Im szybciej, tym lepiej.
• Chroni przed cukrzycą: 30 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy o 30 proc., a u osób chorujących na cukrzycę spacerowanie po posiłkach znacznie poprawia przebieg choroby.
• Obniża ciśnienie krwi: 30 minut marszu dziennie obniża ciśnienie tętnicze krwi średnio o 5-11 mmHg (skurczowe) i 3-8 mmHg (rozkurczowe).
• Chroni przed upadkami i złamaniami kości: badania wykazały, że kobiety, które codziennie spacerują przez 35 minut, mają o 41 proc. mniejsze ryzyko złamania szyjki kości udowej, w porównaniu do kobiet prowadzących siedzący tryb życia (dzięki silniejszym mięśniom i lepszej równowadze).
• Chroni przed rakiem piersi: z badań wynika, że kobiety, które chodzą co najmniej 7 godzin tygodniowo mają mniejsze o 14 proc. ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety chodzące mniej niż 3 godziny na tydzień. Ponadto w trakcie leczenia raka piersi spacerowanie zmniejsza objawy uboczne terapii!

Recepta na zdrowy ruch: jak szybko należy spacerować?

Na tym oczywiście nie koniec potencjalnych korzyści jakie daje zwykłe spacerowanie. Na liście benefitów są jeszcze m.in.: zmniejszenie apetytu na słodycze, poprawa koncentracji i kreatywności, poprawa nastroju, poprawa jakości snu oraz wydłużenie życia.

– Optymalne tempo maszerowania wynosi około 100 kroków na minutę – podpowiada Anna Plucik-Mrożek, lekarka, która reprezentuje polską filię organizacji Exercise is Medicine.

Jeśli jednak twój stan zdrowia na to nie pozwala, to wiedz, że korzyści zdrowotne odniesiesz również z wolniejszego tempa spacerowania, zwłaszcza gdy będziesz wędrować po terenach zielonych, gdzie można oddychać świeżym powietrzem.

Rekord Polski w równoczesnym spacerowaniu

W tym kontekście warto dodać, że już 29 września, w dziesięciu miastach Polski (Sopot, Malbork, Ciechocinek, Żyrardów, Skierniewice, Kraśnik, Sandomierz, Chrzanów, Oświęcim, Świerklaniec) odbędzie się akcja „Spacer po zdrowie – zaproś swojego lekarza”. W ramach tej akcji, w samo południe, wszyscy chętni będą mogli wziąć udział we wspólnym 30-minutowym spacerze. W ten sposób ma zostać pobity rekord Polski w jednoczesnym spacerowaniu.

Akcja, której celem jest aktywna promocja tej właśnie formy aktywności fizycznej, organizowana jest przez klub fitness o nazwie Perła Wellness, w ramach Narodowego Programu Zdrowia (NPZ) na lata 2016-2020.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)