Jeszcze kilka lat temu wszyscy mówili jednym głosem: dieta powinna bazować na 5 – 6 posiłkach w ciągu dnia, przyspiesza to metabolizm i pozwala osiągnąć lepsze rezultaty niż 2 – 3 posiłki w ciągu dnia. Później pojawiły się badania całkowicie zaprzeczające tej teorii, na salony wkroczyły diety typu IF, czyli okresowe głodówki, które szybko zyskały popularność. Czy jednak rzeczywiście liczba posiłków nie ma znaczenia?
Częstotliwość jedzenia
Jeśli przyjrzymy się dostępnym badaniom, okaże się, że niezależnie czy postawimy na 2 duże posiłki w ciągu dnia, czy też na 4 – 5 mniejszych, szybkość metabolizmu będzie praktycznie niezmienna. Co więcej, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, mniejsza liczba posiłków może korzystnie wpływać na glikemię i wrażliwość insulinową, co ma dość istotne znaczenie w kontekście spalania tłuszczu. Niezależnie, czy stawiamy na dużą liczbę posiłków czy też zdecydujemy się na ich wyraźne ograniczenie, efekty z punktu widzenia zdrowotnego, jak i sylwetkowego (a dokładniej mówiąc – spalania tkanki tłuszczowej) mogą być bardzo podobne. Oczywiście, warunkiem jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki. Osobiście zawsze byłem zwolennikiem regularnego spożywania większej liczby posiłków o mniejszej objętości. To przede wszystkim znacznie ułatwia sprawę, gdy celem jest nauka nawyków i zwyczajnie dbanie o codzienne menu.
Dwa ogromne posiłki i wielogodzinna głodówka zawsze przywodziły mi na myśl – bez urazy dla wszystkich zwolenników IF – karmienie trzody chlewnej. Jednak moje osobiste upodobania nie mogą wygrywać z faktami, a te jasno mówią, że gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, liczba posiłków nie jest najważniejszym czynnikiem. Co jednak w przypadku, gdy cel jest odwrotny i zależy nam na budowie muskulatury?
MPS
Okazuje się, że gdy celem jest MPS czyli synteza białek mięśniowych, albo – jak kto woli – budowa masy mięśniowej, ilość i częstotliwość spożywanych posiłków może mieć większe znaczenie. Przede wszystkim za sprawą leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych. Od niedawna wiadomo, że leucyna jest najważniejszym aminokwasem, jeśli chodzi o nasilenie procesów syntezy białka. Okazuje się, że jeśli w posiłku zawierającym proteiny zwiększymy ilość leucyny, proces syntezy białek również zostanie nasilony. Oczywiście, ten zabieg ma swoje ograniczenia, istnieje pewien pułap, powyżej którego zwiększanie ilości leucyny nie przynosi już dodatkowych korzyści, ów pułap nazywamy progiem leucynowym.
Ale to dopiero początek układanki, okazuje się bowiem, że po spożyciu posiłku nasilona synteza białek nie trwa w nieskończoność. Tak więc naszym zadaniem jest przede wszystkim dotarcie do optymalnego poziomu leucyny w posiłku, a po drugie – ustalenie, jak często należy owe posiłki spożywać, by zapewnić sobie możliwie najwięcej korzyści z punktu widzenia zmian o charakterze anabolicznym. To zadanie nie jest już takie proste.
Nim jednak postaram się odpowiedzieć na to pytanie, warto przytoczyć jedno z badań, które dość jasno udowadnia, jaką rolę w procesie budowy mięśni może odgrywać liczba posiłków, a – przede wszystkim – ich rozkład makroskładnikowy. Ochotników podzielono na dwie grupy, obie przyjmowały trzy posiłki dziennie, w obu grupach spożywano łącznie 90 g protein, różniły się jednak rozkładem białka w poszczególnych posiłkach.
Grupa pierwsza spożywała je w następujący sposób:
Posiłek 1 – 10 g
Posiłek 2 – 15 g
Posiłek 3 – 65 g
W przypadku grupy drugiej białko rozłożone było równomiernie w śniadaniu, obiedzie i kolacji:
Posiłek 1 – 30 g
Posiłek 2 – 30 g
Posiłek 3 – 30 g
Okazało się, że grupa druga, w której rozkład posiłków był równomierny, zanotowała o 25 % bardziej nasilone procesy syntezy białek mięśniowych.
Wynika to z faktu, że grupa pierwsza nie dostarczała odpowiedniej ilości leucyny w pierwszych dwóch posiłkach. Jeśli więc rozważymy przykład IF, kiedy to bardzo duża porcja białka spożywana jest w relatywnie krótkim czasie (zwykle 4 – 6 godzin), sytuacja może wyglądać bardzo podobnie.
Długi okres głodówki z punktu wiedzenia MPS zwyczajnie nie sprzyja zachowaniu masy mięśniowej, a tym bardziej – budowania muskulatury. Ale tu może pojawić się argument: „przecież białko może być trawione bardzo długo, nawet ponad 10 godzin, więc nie powinno stanowić to problemu”. Jednak zaraz postaram się udowodnić, że ów problem może być dość realny.
Synteza białek mięśniowych ma ograniczenia
Leucyna wpływa na aktywność kinazy mTOR oraz elF4G, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia procesów syntezy białek. Na początku nasuwa się więc pytanie: Ile leucyny powinno znaleźć się w posiłku? Tu odpowiedź nie jest jednoznaczna, mają na to wpływ m.in.: wiek, staż treningowy, a nawet ogólna kompozycja posiłku, postaram się więc omówić zagadnienie dość ogólnie.
W badaniach oceniano stopień nasilenia syntezy białek w zależności od zawartości leucyny w posiłku bogatym w aminokwasy egzogenne. Wyniki były następujące:
2,8 g leucyny – MPS + 60 %
4,4 g leucyny – MPS + 70 %
8,3 g leucyny – MPS + 50 %
Okazało się, że powyżej pewnego poziomu, leucyna nie tylko nie stymulowała dodatkowo syntezy białek, ale wręcz w pewnym stopniu ograniczała ten proces. I to ostatnie nie powinno dziwić, szczególnie, jeśli rozpatrzylibyśmy sposób, w jaki organizm metabolizuje aminokwasy. Ostatecznie, średnio za najbardziej optymalną dawkę leucyny w posiłku możemy uznać 3 – 4 g (0,045 – 0,06 g/kg).
Wiemy już, ile leucyny powinien zawierać posiłek, pozostała jeszcze jedna, niezwykle istotna kwestia – na jak długo możemy w ten sposób nasilić MPS?
Tu odpowiedź, szczególnie dla zwolenników IF, nie jest optymistyczna, wedle badań proces ten trwa około 2 -3 godziny, niezależnie od tego czy organizm ma dostęp do aminokwasów z tytułu trawienia posiłku czy też nie.
Wyjaśnień tego zjawiska może być wiele, obecnie ten najbardziej prawdopodobny scenariusz mówi, że nasilenie MPS jest skorelowane zarówno z poziomem leucyny jak i wyrzutem insuliny, który wpływa na mTOR.
W badaniach spadek syntezy białek następuje wraz ze spadkiem poziomu insuliny. W tym miejscu warto podkreślić, że ów wyrzut insuliny może być powiązany z proteinami samymi w sobie, a nie, jak wiele osób często uważa, z węglowodanami. Co więcej, istotnym czynnikiem może być nie tylko stężenie leucyny w krwiobiegu, ale również jej gwałtowny wzrost, który notowany jest przez pewien czas po spożyciu posiłku. Owe teorie zdają się potwierdzać inne badania, które oceniają stopień nasilenia procesów syntezy białek w zależności od rodzaju spożywanych protein. I tak zwykle najlepsze wyniki uzyskuje się w przypadku izolatów i hydrolizatów białka, które z jednej strony powodują gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów (w tym leucyny), a z drugiej – silnie stymulują wydzielanie insuliny.
Z drugiej strony kazeina, która powoli uwalnia aminokwasy i nie wpływa specjalnie silnie na wydzielanie insuliny, znacznie słabiej nasila proces syntezy białek (więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Czy białko to białko?”).
Co więcej, w przypadku osób spożywających regularnie posiłki co około 4 – 5 godzin, można nasilić proces syntezy białek przez podawanie między posiłkami niewielkich porcji aminokwasów (lub aminokwasów z niewielką porcją węglowodanów). Innymi słowy – zapewniając sobie gwałtowne wzrosty poziomu leucyny między posiłkami.
Teraz wróćmy do częstotliwości posiłków. Zastosowanie okresowej głodówki, kiedy spożywamy wszystkie posiłki w oknie czasowym trwającym powiedzmy 4 – 6 godzin, po których następuje 18 – 20 godzinna głodówka, nie zapewnia gwałtownych skoków poziomu leucyny, a dostępność samego aminokwasu z tytułu trawienia może być niewystarczającym czynnikiem.
Dodatkowo wyrzuty insuliny również praktycznie nie występują, co oczywiście z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej może być korzystnym zjawiskiem, z całą jednak pewnością nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej.
Jeśli zależy nam na syntezie białek mięśniowych, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie regularne spożywanie większej liczby posiłków (szczególnie tych bogatych w białko).
Jacek Bilczyński