Plan treningowy to nie tylko rodzaj ćwiczeń, liczba serii, powtórzeń, obciążenie czy częstotliwość sesji wysiłkowych, choć te parametry zwykło przyjmować się za fundament. Tempo w jamim wykonujemy powtórzenia czyli jedna ze składowych opisujących trening siłowy, o której bardzo często zapominamy jest potężnym narzędziem, z którego warto korzystać!

1234 czyli ABCD

Początkującym adeptom sportów siłowych te cztery liczby zwykle niewiele mówią, to nic innego jak tempo, o którym pisałem już nieco w jednym z poprzednich numerów FIT Magazynu. W telegraficznym skrócie – kolejne wartości oznaczają:

A – czas trwania fazy ekscentrycznej,
B – czas pauzy,
C – czas trwania fazy koncentrycznej,
D – czas pauzy.

Tym razem, nieco bardziej szczegółowo opowiem o tym, jak kontrola tempa, a dokładniej mówiąc – ekscentrycznej fazy ruchu może przekładać się na syntezę białek mięśniowych po treningu, oraz jaki ma to wpływ na siłę oraz wzrost masy mięśniowej.

“A” czyli czas

Na początek, bardzo ogólnie przyjrzyjmy się, jak wydłużenie negatywnej fazy ruchu (w zapisie ABCD oznaczonej jako „A”) wpływa na syntezę białek mięśniowych. Badani wykonywali to samo ćwiczenie, jednak w grupie pierwszej faza negatywna trwała 6 sekund, a w grupie drugiej zaledwie 1 sekundę.

Jak widać, zarówno w okresie powysiłkowym (0 – 6 godzin), jak i po jednej dobie (24 – 30 godzin) od zakończenia treningu tempo syntezy białek mięśniowych jest większe w przypadku wydłużonej negatywnej fazy ruchu.

Pojawia się pytanie: Jakie może mieć to przełożenie w dłuższym wymiarze czasowym na faktyczne efekty treningu, siłę maksymalną i wzrost przekroju poprzecznego mięśnia? Dość dobrym obrazem może tu być badanie, które przeprowadzono na 12 wytrenowanych mężczyznach. Prowadzili oni trening dwa razy w tygodniu, składający się z jednego ćwiczenia – uginania na biceps w 3 seriach po 8 powtórzeń. Warto podkreślić, że trening charakteryzował się progresją obciążenia, które zwiększano za każdym razem, gdy ochotnicy byli w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń. A teraz najważniejsze – badanych podzielono na dwie grupy, grupa pierwsza wykonywała ćwiczenie w tempie 1010, a grupa druga – w tempie 1040. Co oznacza, że w pierwszym przypadku negatywna faza ruchu trwała 1 sekundę, a w drugim przypadku 4 sekundy (obciążenie naturalnie również było mniejsze).

W badaniu oceniano 1 RM oraz przekrój poprzeczny mięśnia, po 12 tygodniach wyniki wyglądały następująco:

Wyniki są jednoznaczne, wydłużenie negatywnej fazy ruchu zaowocowało wyraźnie większym przyrostem siły oraz masy mięśniowej.

Czy tempo jest najważniejszą składową planu treningowego? Z całą pewnością nie, jest równie istotne jak pozostałe składowe. To na co chciałem zwrócić uwagę to fakt, że trening jest czymś więcej niż “poniedziałkową klata” na dostępnym sprzęcie, jest czymś więcej niż bezmyślnym przerzucanie żelastwa, jeśli więc znajdujesz w sobie pokłady motywacji by wyłączyć telewizor i udać się do klubu, wykorzystaj ten czas należycie.

Jacek Bilczyński