Jesienią ze względu na kaprysy pogody i ogólną ospałość organizmu trudniej o aktywność fizyczną w plenerze. O ile mniej dotyczy to biegaczy, tak pasjonaci dwóch kółek i nawet zawodowi kolarze zmuszeni są wtedy do ograniczenia swojej ulubionej formy rekreacji.

Jazda na rowerze w chłodzie oraz po śliskiej nawierzchni jest przecież niekomfortowa, ale przede wszystkim niebezpieczna. O swoich ulubionych ćwiczeniach z ciężarkami wykonywanych w domowym zaciszu na macie albo na siłowni opowiedziała nam Jolanda Neff, 24-letnia kolarka górska ze Szwajcarii, jeżdżąca razem z Mają Włoszczowską w polskiej drużynie Kross Racing Team. O skuteczności jej ćwiczeń niech świadczy fakt, że we wrześniu br. w fenomenalnym stylu wygrała najważniejsze zawody w całym sezonie, czyli Mistrzostwa Świata w kolarstwie górskim w Australii. W wyścigu po złoty medal nie dała szans rywalkom, co było szeroko komentowane przez znawców tej dyscypliny sportowej. Warto posłuchać rad świeżo utytułowanej mistrzyni, stawiającej na trening typu core.

Ćwiczenia należy wykonywać z hantlami o wadze 0,5 kg albo półlitrowymi lub litrowymi butelkami wody (w przypadku osób początkujących). Weź je w dłonie nachwytem i stań w rozkroku na szerokość bioder. Kolana trzymaj ugięte, powinny znajdować się powyżej linii wyznaczonej przez twoje pięty. Pochyl trochę do przodu miednicę i cały korpus, a ramiona unieś na boki do pozycji równoległej do podłogi. Najważniejsze jest, by pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie, bo w ten sposób nawet ćwicząc intensywnie nie narazisz go na przeciążenia i różne urazy. W momencie opuszczania rąk zrób głęboki wydech, a przy wyprostowaniu wdech. Powtórz to ćwiczenie w wolnym tempie 15 razy, wykonując trzy serie. Za każdym razem pomiędzy seriami zastosuj maksymalnie jednominutową przerwę.

Następne ćwiczenie z ciężarkami dotyczy takiej samej pozycji. Tym razem trzymaj ręce opuszczone wzdłuż ciała i zegnij łokcie, podnosząc jedynie przedramiona i wykonując wydech. Następnie wyprostuj łokcie do poprzedniej pozycji, robiąc głęboki wdech. Możesz podnosić hantle dwoma rękami jednocześnie albo naprzemiennie – raz jedną, raz drugą. Bez pośpiechu. Powtórz tę czynność 15 razy, tutaj także wystarczą trzy serie.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie nóg, wykonaj po prostu to samo ćwiczenie, trzymając przez cały czas zgięte łokcie nieruchomo i przyciskając hantle do klatki piersiowej. Jednocześnie zginaj i wyprostowuj kolana. I tak trzy serie po 15 powtórzeń.

Taki dobór ćwiczeń, wykonywanych regularnie, pozwoli utrzymać smukłe ramiona, wzmocnić mięśnie pleców i ładnie wyrzeźbić nogi. Przy okazji to idealny trening do dłuższych przejażdżek rowerowych lub wyścigów kolarskich.