Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców w celu poprawy siły, wytrzymałości czy wzrostu masy mięśniowej. Wiemy, że jest bezpieczna i skuteczna, wciąż jednak wiele osób ma wątpliwości kiedy najlepiej ją przyjmować.
Jeden suplement, dziesiątki szkół
Stwierdzenie „jeden suplement” może nie jest do końca na miejscu, gdyż kreatyna występuje w różnych formach od najtańszego monohydratu, po znacznie bardziej wymyślne (i drogie) formy etylowych estrów. To zagadnienie omawiałem w jednym z poprzednich numerów, tu przypominam jedynie, że najtańsza forma jest równie skuteczna jak droższe odpowiedniki, więc zwyczajnie nie ma sensu przepłacać.
Pojawiają się jednak pytania: Jaką metodę suplementacji wybrać? Tu należałoby rozpatrzyć stosowanie jej w sposób okresowy lub ciągły, z fazą nasycenia lub bez, dawkę, ewentualne dodatki, które mają nasilać jej transport do komórek, oraz porę przyjmowania. Tym razem rozprawię się nieco z ostatnią kwestią – porą przyjmowania
Przed śniadaniem, przed treningiem, po treningu?
Wiele osób wciąż uważa, że kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, zwykle jako argumentacji używa się stwierdzenia: „Kreatyna przyjmowana z posiłkiem nie wchłania się dobrze i ulega szybkiemu rozpadowi do kreatyniny”. Problem w tym, że owo stwierdzenie jest wyssane z palca i niepoparte żadnymi naukowymi doniesieniami. Co więcej, naukowe doniesienia pokazują, że spożywanie kreatyny z produktami powodującymi wyrzut insuliny nasila jej transport do komórek. Jeśli wciąż was to nie przekonuje, dodam, że absorpcja i transport do komórek kreatyny, która podawana jest w postaci mięsa wołowego może być równie skuteczny, jak suplementacja monohydratem w kapsułkach. W tym ostatnim przypadku problem polega na tym, że mięso nie zawiera zbyt dużych ilości kreatyny, więc ta metoda jest mało praktyczna. Tak czy owak, warto raz na zawsze odrzucić mit, że kreatynę należy spożywać na pusty żołądek.
Pozostaje kwestia suplementacji około-wysiłkowej i tu pojawia się pytanie: „Przed czy po treningu?” Całe szczęście dostępna literatura naukowa pozwala nam odpowiedzieć na nie w dość jednoznaczny sposób. W jednym z badań porównywano wpływ podawania kreatyny przed lub po treningu na wzrost siły, masy mięśniowej oraz utratę tkanki tłuszczowej.
W doświadczeniu wzięło udział 19 wytrenowanych mężczyzn (przynajmniej 1 rok stażu treningowego na siłowni) w wieku 23 lat i średniej masie ciała 80 kg. Badanie trwało 4 tygodnie, w trakcie których ochotnicy prowadzili 5 treningów tygodniowo i stosowali dietę, w której spożycie protein ustalono na 1,9 g/kg masy ciała a rozkład makroskłankowy wyglądał następująco:
– 39 % – węglowodany
– 26 % – proteiny
– 35 % tłuszcze
Mężczyzn podzielono na dwie grupy:
Po 4 tygodniach okazało się, że w grupie przyjmującej kreatynę po zakończonym treningu zanotowano znacznie lepsze rezultaty we wszystkich badanych parametrach, tj. przyrost 1 RM, wzrost masy mięśniowej, spadek tkanki tłuszczowej. Wyniki wyglądały następująco:
To opracowanie daje jasną odpowiedź na pytanie: „Kiedy przyjmować kreatynę?” Najlepszą porą jest okres powysiłkowy. Nie oznacza to oczywiście, że przyjęcie jej przed treningiem lub w ciągu dnia sprawi, że suplement nie będzie działał, jeśli jednak zależy nam na najlepszych rezultatach, odpowiedź jest jednoznaczna – po treningu. Na koniec warto również pamiętać, że istnieją osoby, na które kreatyna zwyczajnie nie działa i to niezależnie od wybranego modelu suplementacji.
Jacek Bilczyński