Dwie najpopularniejsze odmiany martwego ciągu czyli jednego z fundamentalnych ćwiczeń siłowych. Odkąd pamiętam trwa debata, która forma jest lepsza i na którą najlepiej się zdecydować podczas planowania treningów. By odpowiedzieć na to pytanie, trzeba nieco dokładniej przeanalizować kilka biomechanicznych zagadnień i wyjść odrobinę poza utarte schematy długości kończyn czy wzrostu osoby ćwiczącej. Do dzieła!

Zacznę od tego, że najlepszą odpowiedzią na pytanie: „Która odmiana martwego ciągu jest dla nas najlepsza?” jest zwyczajnie praktyka! Warto spróbować obu odmian, potrenować kilka tygodni i na tej podstawie wyciągnąć stosowne wnioski. W pierwszej chwili takie stanowisko może wydawać się dość dziwne, wszak najczęściej szukamy odpowiedzi w budowie naszego ciała, wzroście i długości kończyn, uważam jednak, że nie są to parametry, które w pełni i w zupełnie skuteczny sposób potrafią odpowiedzieć na postawione wyżej pytanie. Co więcej, trudno znaleźć idealną metodę pomiarową, która rozwieje wątpliwości i odpowie na pytanie, która forma będzie dla nas lepsza (najbliższe perfekcji wydaje się zdjęcie RTG). Teraz pora przejść do stosownych wyjaśnień.

Najważniejszy czynnik – struktura bioder

To w dużej mierze od struktury bioder zależy, czy dysponujemy większą siłą przy prostym zgięciu w stawie biodrowym (lepsze w przypadku tradycyjnego martwego ciągu) czy zgięciu z odwodzeniem (lepsze w przypadku martwego ciągu sumo). Nie wnikając przy tym w techniczne szczegóły z zakresu anatomii, chodzi o to, że każdy z nas posiada inną budowę miednicy – panewki stawu biodrowego mogą być wysunięte do przodu bądź cofnięte w głąb miednicy, a także różnić się głębokością i kątem, pod którym kość udowa styka się z miednicą. Różnice dotyczą również sposobu, w jaki kość udowa ułożona jest w miejscu styku z miednicą.

To właśnie te czynniki decydują o zakresie ruchu oraz napięciu mięśni, które można uzyskać w różnych ułożeniach bioder.

Poniższe zdjęcia przedstawiają wpływ jednego z tych czynników, różnicy pomiędzy kątem ułożenia szyjki kości udowej względem jej trzonu:

1 – biodro szpotawe

2 – „normalny” kąt nachylenia

3 – biodro koślawe

Osoba z biodrem szpotawym (1) z dużym prawdopodobieństwem będzie mogła wykonywać jedynie tradycyjny martwy ciąg (szczególnie przy głęboko osadzonych panewkach stawu biodrowego), a wszelkie przysiady będą wykonywane przy dość wąskim rozstawie nóg. W przypadku nadmiernego ruchu odwodzenia w stawie biodrowym, górna część kości udowej będzie „napierać” na miednicę.

Osoba z biodrem koślawym (3) prawdopodobnie nie będzie miała problemu ze zrobieniem szpagatu i w tym przypadku lepiej może sprawdzić się technika sumo. Przy ruchu odwodzenia w stawie biodrowym możliwe jest uzyskanie silniejszego napięcia mięśni przywodziciela (szczególnie przywodziciela wielkiego), co z kolei pomaga w wyproście bioder.

Martwy ciąg sumo i klasyczny – zakres ruchu

Wiele osób twierdzi, że martwy ciąg sumo powinien być łatwiejszy, ponieważ w tym wypadku zakres ruchu może być krótszy. Czy tak jest w istocie? Niekoniecznie.

Prawdą jest, że w przypadku martwego ciągu sumo zakres ruchu może być krótszy. Badanie Rafaela Escamilli wykazało (a raczej potwierdziło logiczny wniosek spostrzegawczych osób), że martwy ciąg sumo charakteryzuje się około 20-25% krótszym zakresem ruchu niż tradycyjny martwy ciąg.

Jednak różnica w zakresie ruchu może praktycznie nie mieć w tym wypadku realnego znaczenia. Wprawdzie faktem jest, że osoby stosujące tradycyjną technikę martwego ciągu wykonują o 20-25% więcej pracy przy pojedynczy podniesieniu, ale warto tu wspomnieć o dwóch elementach:

1. Większość martwych ciągów przy maksymalnym obciążeniu trwa nie więcej niż pięć sekund. Nawet w skrajnych przypadkach martwy ciąg zazwyczaj mieści się w granicy 10 sekund, a mięśnie posiadają wystarczającą ilość ATP oraz fosfokreatyny, które gwarantują, że maksymalny wysiłek nieprzekraczający 8-10 sekund nie będzie ograniczony przez produkcję energii. Różnica w ilości wykonywanej pracy mechanicznej miałaby znaczenie przy wyzwaniu na zrobienie największej ilości powtórzeń, lecz nie w przypadku pojedynczej maksymalnej próby.  Innymi słowy, rozstaw nóg może przykładowo wpłynąć na możliwość wykonania 40 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem X, lecz nie przekłada się na maksymalny wynik w martwym ciągu, który jest możliwy do osiągnięcia przez daną osobę (jest to ogólne założenie – jedna z tych metod pozwoli osiągnąć lepsze wyniki w zależności od preferencji).

2. Ważne również, by mieć świadomość, że nieudana próba wykonania martwego ciągu nie jest spowodowana niewystarczającą siłą przez cały zakres ruchu. Niepowodzenie wynika ze zbyt małej siły w trakcie najsłabszego etapu całej sekwencji ruchu. Ten kluczowy zakres ruchu, decydujący o podniesieniu bądź niepodniesieniu ciężaru jest porównywalnie niewielki zarówno w przypadku martwego ciągu klasycznego (o długim zakresie ruchu), jak i martwego ciągu sumo (o krótkim zakresie ruchu).

Martwy ciąg sumo i klasyczny – moment siły

Kolejna często powtarzana teoria mówi, że odmianę sumo łatwiej wykonać niż tę klasyczną ze względu na duże różnice w momencie siły pojawiającej się przy wyproście stawu biodrowego. Na pierwszy rzut oka ta teoria może wydawać się sensowna z punktu widzenia podstaw fizyki i biomechaniki. Wyprost stawu biodrowego jest zwykle definiowany jako ruch w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył), gdzie moment siły jest równy iloczynowi ramienia dźwigni oraz przyłożonego ciężaru. Zgodnie z tym, w przypadku martwego ciągu sumo, gdzie ramię dźwigni (dystans w płaszczyźnie poziomej pomiędzy biodrami i sztangą) jest krótsze, do podniesienia ciężaru potrzeba mniejszego momentu siły, zgadza się? Otóż niekoniecznie.

Podstawy biomechaniki nie mają w tym przypadku pełnego zastosowania. Wyprost w stawie biodrowym odbywa się w trzech płaszczyznach. Rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym oznacza, że wyprost w stawie biodrowym zachodzi w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył) oraz czołowej (lewo-prawo).

By nieco to wyjaśnić, warto skupić się tylko na pojedynczej nodze. Niezależnie od stopnia odwodzenia i rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, długość ramienia dźwigni w zasadzie nie ulega większej zmianie, a więc wyprost stawu biodrowego będzie wymagał dokładnie takiego samego momentu siły.

Czarna kula symbolizuje biodro, linia od niej odchodząca to kość udowa, czarna linia symbolizuje sztangę, a fioletowe strzałki to ramię dźwigni.

To samo zagadnienie możemy zilustrować w nieco innym rzucie

Widok z boku wyglądałby tak samo w przypadku wąskiego i szerokiego rozstawu nóg (ilustracja przedstawia rzut z boku na samą nogę, niekoniecznie na ułożenie całego ciała). Biorąc pod uwagę głębię przestrzenną, fioletowe strzałki mają taką samą długość we wszystkich wymiarach, a więc ramię dźwigni nie ulega zmianie. W przypadku wąskiego rozstawu nóg, większość długości ramienia dźwigni mieści się w płaszczyźnie strzałkowej, natomiast dla szerokiego rozstawu nóg, mieści się częściowo w płaszczyźnie strzałkowej oraz czołowej.

A więc przy uwzględnieniu, że wyprost bioder odbywa się w trzech płaszczyznach, a nie wyłącznie w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył), okazuje się, że szerokość rozstawu nóg nie ma znaczącego wpływu na obciążenie przy wyproście w stawie biodrowym. Innymi słowy, wyprost w stawie biodrowym odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej względem kości udowej, która niekoniecznie pokrywa się z płaszczyzną strzałkową względem tułowia. Dobrze obrazuje to poniższy rzut z przodu:

Płaszczyzna strzałkowa (S) i czołowa (F), w stosunku do kości udowej (fioletowy) i w stosunku do tułowia (zielony). Wyprost bioder zachodzi jedynie w płaszczyźnie strzałkowej w stosunku do kości udowej, ale w płaszczyźnie strzałkowej
i czołowej w stosunku do tułowia. 

Takiej obserwacji dokonał Rafael Escamilla w trakcie porównywania klasycznej techniki wykonywania martwego ciągu oraz metody sumo, a także w ramach zestawienia wartości uzyskanych w analizie dwu- i trójwymiarowej. Zestawienie klasycznego martwego ciągu i metody sumo wykazało, że w żadnym punkcie całego ruchu nie występuje znacząca różnica pomiędzy obciążeniem przy wyproście pleców (zwrócono również uwagę na punkty, w których sztanga odrywa się od ziemi, unosi się ponad kolana oraz osiąga maksymalną wysokość).  Wniosek ten został potwierdzony w innym badaniu, w którym wyniki EMG mięśni pośladkowych oraz ścięgien stawu skokowego były identyczne w przypadku obu metod martwego ciągu.  Escamilla porównał również analizy 2D oraz 3D, potwierdzając tym samym, że analiza 2D znacząco wypaczyła wyniki w przypadku martwego ciągu sumo.

Martwy ciąg sumo i klasyczny – różnice

Tradycyjny martwy ciąg różni się od metody sumo głównie w dwóch aspektach:

1. Martwy ciąg sumo powoduje większe obciążenie przenoszone na mięśnie czworogłowe uda. W chwili oderwania sztangi od podłoża moment siły dla kolan jest około 3 razy wyższy przy stosowaniu metody sumo, niż ma to miejsce w przypadku tradycyjnego martwego ciągu. Fakt ten został również potwierdzony w innym badaniu dotyczącym martwego ciągu przeprowadzonym przez Escamillę, które opierało się na analizie danych EMG. Wyniki EMG dla mięśni czworogłowych uda (mięśnia obszernego bocznego oraz przyśrodkowego) były wyższe w przypadku stosowania metody sumo.

2. Tradycyjny martwy ciąg w większym stopniu obciąża mięśnie prostownika grzbietu w chwili odrywania sztangi od podłogi. Dane uzyskane w badaniu Cholewickiego wskazują, że wyprost kręgosłupa wymaga ok. 10% większego wysiłku niż w przypadku metody sumo.  Z uwagi na fakt, że początkowo tułów jest bardziej pochylony w przód, mięśnie prostownika grzbietu muszą wykonać większą pracę w celu utrzymania kręgosłupa w wyproście w momencie odrywania sztangi od podłogi.

Która odmiana jest dla mnie?

Jak wspominałem, najlepszą metodą jest wypróbowanie zarówno wersji klasycznej, jak i sumo. Warto potrenować przez kilka miesięcy, wykorzystując obie metody w równym stopniu. Następnie określić, który typ martwego ciągu jest najwygodniejszy i najefektywniejszy przy submaksymalnym obciążeniu (ok. 70-80% 1 RM).

Na ogół ta sama metoda będzie również najskuteczniejsza przy podnoszeniu maksymalnych ciężarów. Jednak w przypadku, gdy preferowana metoda zapewniająca lepszy komfort i efektywność przy podnoszeniu submaksymalnych obciążeń skutkuje słabszymi wynikami przy maksymalnych obciążeniach, należy popracować nad słabymi punktami, co umożliwi poprawę osiągów.

Martwy ciąg – słabe punkty

Ocena słabych punktów nie powinna być trudnym zadaniem. Jeżeli czujemy się komfortowo stosując tradycyjny martwy ciąg przy submaksymalnych obciążeniach, lecz uzyskujemy wyższy maksymalne wynik korzystając z metody sumo, oznacza to, że nasze plecy są prawdopodobnie zbyt słabe. W sytuacji odwrotnej, gdy metoda sumo jest bardziej komfortowa przy submaksymalnych obciążeniach, lecz uzyskujemy wyższy maksymalny wynik stosując tradycyjny martwy ciąg, oznacza to, że należy popracować nad mięśniami czworogłowymi uda.

W przypadku, gdy czujemy się komfortowo stosując oba typy martwego ciągu, słabe punkty dadzą o sobie znać w trakcie podnoszenia ciężaru. Jeżeli podnosimy ciężar wyżej przy stosowaniu metody sumo, należy prawdopodobnie popracować nad plecami, a w sytuacji odwrotnej, gdy tradycyjna technika pozwala na uniesienie ciężaru na większą wysokość, należy popracować nad mięśniami czworogłowymi uda.

Warto dodać, że na ogół kobiety oraz ciężarowcy o mniejszej wadze preferują technikę sumo, co prawdopodobnie wynika z braku siły pleców/torsu: Osoby o większej posturze posiadające bardziej rozbudowane torsy zazwyczaj preferują wyprost pleców przy stosowaniu tradycyjnej techniki martwego ciągu.

Statystyki

Dane statystyczne ulegają zmianom przez lata, lecz można przyjąć, że około 2/3 kobiet oraz mężczyzn o wadze poniżej 100 kg stosuje metodę sumo, a 2/3 mężczyzn o wadze powyżej 100 kg preferuje technikę tradycyjną.  W obecnych latach technika sumo jest szczególnie popularna.  Z kolei pod koniec lat dziewięćdziesiątych (w trakcie ogólnokrajowych zawodów, gdzie Escamilla zbierał dane do badań) technikę tradycyjną stosowało 70% ciężarowców, w tym 85% o wadze powyżej 83 kg i 55% ważących mniej niż 83 kg.

Nie należy jednak dokonywać wyboru techniki, kierując się płcią, wymiarami bądź sylwetką. Duża popularność techniki sumo może wynikać ze zmian w zakresie popularnych metod treningowych. W latach dziewięćdziesiątych często praktykowane były ciężkie treningi pleców, co wiązało się również z większymi objętościami treningowymi z ćwiczeniami takimi jak skłony ze sztangą („dzień dobry”) czy wiosłowania. W związku z tym, sportowcy z tamtego okresu mieli na ogół silniejsze plecy, przez co w większości preferowali tradycyjną technikę martwego ciągu.  Obecnie częściej stosuje się przysiady z większymi obciążeniami, poświęcając odpowiednio mniej uwagi (absolutnie nie mam tu na myśli „zaniedbania”) mięśniom z tyłu ciała, dzięki czemu sportowcy na ogół posiadają silniejsze mięśnie czworogłowe uda, co może przekładać się na popularność techniki sumo.

Podsumowanie

Martwy ciąg, zarówno ten klasyczny jak i sumo, to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych. Warto wypróbować obie techniki. Żadna z nich nie jest łatwiejsza bądź trudniejsza, a obciążenie bioder jest praktycznie identyczne, należy jednak pamiętać, że po czasie jedna z tych technik okaże się wyraźnie efektywniejsza, co w dużej mierze zależy od indywidualnej budowy bioder, określającej zakres komfortowego ruchu, a także stopień napięcia mięśni przy różnym stopniu zgięcia, wyprostu oraz rotacji zewnętrznej.

Jeżeli czujemy większą siłę przy stosowaniu danej metody, lecz uzyskujesz wyższe wyniki 1 RM korzystając z innej metody, dobrze skupić się na wyeliminowaniu prawdopodobnych słabych punktów (plecy w przypadku techniki tradycyjnej i mięśnie czworogłowe uda w przypadku techniki sumo), co pozwoli na osiąganie dalszych postępów.

Jacek Bilczyński
Fot. http://kelleyernst.com