Leptyna jest hormonem peptydowym, który syntezowany jest głównie przez tkankę tłuszczową, a w mniejszym stopniu przez żołądek czy mięśnie. Jest ona o tyle istotna, że uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu, a nie – jak wiele osób uważa – jedynie w kontroli naszego apetytu. Jej działanie jest powiązane z insuliną, androgenami, a nawet hormonami tarczycy.
W ostatnim czasie bardzo dużo mówi się o samej insulinie i kwestii insulinooporności, szczególnie w kontekście kształtowania sylwetki, natomiast temat leptyny jest poruszany dość rzadko, a osobiście uważam, że jest równie istotny, jak temat wspominanej insuliny i należy do jednych z kluczowych zagadnień, jeśli mówimy o spalaniu tkanki tłuszczowej.
Leptyna
Jak wspominałem, leptyna jest hormonem syntezowanym głównie przez tkankę tłuszczową i jeśli zależy nam na kształtowaniu sylwetki, powinno zależeć nam również na jej wysokim poziomie, a właściwie na zmianach jej poziomu – to bardziej pasujące słowo. Taki stan korzystnie wpływa na nasz metabolizm energetyczny i – najprościej rzecz ujmując – pomaga w procesach spalania tkanki tłuszczowej. Stany anoreksogenne, które aktywowane są, albo powinny być aktywowane przy wysokim poziomie leptyny, sprzyjają aktywacji współczulnego układu nerwowego, który jest silnie powiązany z procesami spalania tkanki tłuszczowej, dodatkowo hamują apetyt, a przy okazji mogą zmniejszać aktywność X nerwu czaszkoweg,o co owocuje spadkiem wydzielania insuliny.
Skomplikowany proces
Jednak nie jest to takie proste, jak może się wydawać. Generalnie możemy powiedzieć, że poziom leptyny jest skorelowany z poziomem tkanki tłuszczowej, im jej więcej – tym więcej leptyny. Kiedy zmniejsza się zawartość tłuszczu, w organizmie dochodzi do spadku poziomu leptyny, co więcej już wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego bardzo szybko owocuje spadkiem wydzielania tego hormonu.
I poniekąd właśnie z tego powodu pojawia się idea cheat meal’a. A dokładniej rzecz ujmując, okresowego zwiększania ilości spożywanych kalorii. I to należy zapamiętać – kiedy rozpoczynamy redukcję tkanki tłuszczowej, kluczem jest właśnie okresowe zwiększanie spożycia kalorii. Ja nazywam to rotacjami kalorycznymi, wy możecie to nazywać cheat mealem. Terminologia jest mniej istotna.
Najprościej rzecz ujmując, wyliczamy bilans kaloryczny w szerszym wymiarze czasowym, powiedzmy jednego tygodnia i planujemy dzień, w którym spożywamy większą ilość kalorii, najlepiej ponad swoje zapotrzebowanie. W wymiarze tygodniowym wciąż jesteśmy na minusie, ale dodatkowe kalorie, które pojawiają się okresowo stymulują nasz metabolizm i między innymi właśnie wydzielanie leptyny. Pamiętajcie, że nie musi to być koniecznie jeden dzień, wszystko jest kwestią odpowiedniego zaplanowania. Jeśli na co dzień spożywacie mało węglowodanów, co jest dość częste na dietach redukcyjnych, dodatkowe kalorie powinny pochodzić właśnie z węglowodanów. Oczywiście nie „byle jakich”, mogą to być również dwa dni w tygodniu (wszystko zależy od stanu organizmu i poziomu tkanki tłuszczowej). Może to przypominać okresowe ładowania węglowodanami, jakie są charakterystyczne dla diet tłuszczowych, oczywiście ich protokół nie zawsze będzie identyczny, jednak wciąż idea pozostaje bardzo podobna.
To jeden z tych prostych zabiegów, który pozwala skutecznie przeprowadzić redukcję i nie jest tylko zabiegiem psychologicznym, jak wiele osób uważa, ale – przede wszystkim – zabiegiem metabolicznym.
Wrażliwość leptynowa jest również silnie powiązana z wrażliwością insulinową.
Leptynooporność, czyli dlaczego nie chudnę?
U osób szczupłych i aktywnych sprawa jest dość prosta. Problem pojawia się u osób, u których poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki. W teorii mają oni również wysoki poziom leptyny, co może oznaczać bardzo korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej. Problem jednak w tym, że taki stale wysoki poziom leptyny prowadzi do zmniejszenia wrażliwości receptorów dla leptyny, co owocuje powstaniem leptynooporności. Innymi słowy – poziom leptyny jest wysoki, ale nie działa ona tak, jak powinna.
Postaram się w bardzo dużym skrócie wyjaśnić, jak do tego dochodzi i jakie czynniki mogą temu sprzyjać.
Leptyna, po połączeniu z receptorami w podwzgórzu, aktywuje m.in. czynnik transkrypcyjny STAT3, który odpowiada ze ekspresję wielu genów. Kiedy mamy wysoki poziom leptyny, albo raczej stan taki utrzymuje się przez długo, dochodzi do wzmożonej ekspresji białka SOCS3, które hamuje działanie czynnika transkrypcyjnego STAT3, co oznacza, że szlaki sygnałowe aktywowane przez leptynę ulegają zablokowaniu.
O co trzeba zadbać?
Tu warto podkreślić ważną kwestię: bardzo silnie stymulująco na aktywność SOCS3 działają czynniki zapalne. Innymi słowy – śmieciowe jedzenie, wysokoprzetworzone węglowodany, kiepskie jakościowo tłuszcze, duża ilość tłuszczu wielonienasyconego, który łatwo ulega utlenianiu – to wszystko może prowadzić do nasilenia procesów o charakterze zapalnym w naszym organizmie i przy okazji sprzyjać leptynooporności. Bardzo duże znaczenie ma tu również prawidłowa mikroflora jelitowa, stan naszego przewodu pokarmowego ma niezwykle istotny wpływ skalę procesów o charakterze zapalnym. Powinniśmy uważać na przetworzoną żywność, dużą ilość tłuszczów o charakterze wielonienasyconym, syropy glukozo-fruktozowe, duże ilości produktów zawierające lektyny, jak np. pszenica i inne zboża. Należy generalnie zadbać o prawidłowy stan naszej mikroflory jelitowej.
Druga ważna kwestia, albo raczej mechanizm działania leptyny, to aktywacja kinazy fosfatydyloinozytolu, co również przekłada się na korzyści, jakie możemy czerpać ze strony leptyny, jednak w sytuacji, kiedy pojawia się więcej kwasów tłuszczowych niż mitochondria mogą spalać – co często możemy nazwać lipidotoksycznością – zwiększa się aktywność kinazy białkowej C delta, która wpływa hamująco na kinazę fosfatydyloinozytolu. Możecie zapomnieć w tej chwili o słowie lipidotoksyczność i sprowadzić to do sytuacji, kiedy jecie więcej, niż wasz organizm jest w stanie spalić. Podobny mechanizm zresztą pojawia się, gdy mówimy o rozwoju insulinooporności.
Co można w takiej sytuacji zrobić? Oczywiście po pierwsze uważać na kaloryczność jadłospisu i nie przesadzać, szczególnie nie przez długi czas, a po drugie – wprowadzić aktywność fizyczną, szczególnie o charakterze interwałowym, doskonale sprawdzą się tu np. różnego rodzaju sprinty, które nie tylko generują wydatek energetyczny, ale sprzyjają również zwiększaniu zdolności oksydacyjnej mitochondriów.
Jacek Bilczyński