Każdy bywalec siłowni, niezależnie od płci, ma swoje ulubione ćwiczenia, dla jednych to przysiady, dla innych uginanie na modlitewniku. Czy jednak te ulubione można nazwać najlepszymi? By to ocenić, można posłużyć się skalą Dietmara Schmidtbleichera, która ocenia stopień aktywacji mięśni podczas wykonywania ćwiczeń
Jednostka motoryczna
Zanim przejdę do samej skali i najlepszych ćwiczeń, kilka słów na temat jednostki motorycznej. Jest to pojedynczy neuron motoryczny wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia. Warto podkreślić, że każdy mięsień składa się z ogromnej liczby włókien mięśniowych, które obsługiwane są przez wiele neuronów motorycznych. Kolejna sprawa to fakt, że mięśnie kurczą się na zasadzie „wszystko albo nic”, oznacza to, że kiedy wykonujemy dowolny akt ruchowy, jak np. uginanie hantli na biceps, angażujemy jedynie pewną liczbę włókien mięśniowych w obrębie mięśnia dwugłowego ramienia, pozostałe zwyczajnie nie podlegają czynnemu skurczowi. To, jak wiele włókien zaangażujemy, zależy od wielu czynników m.in. od rodzaju ćwiczeń czy obciążenia treningowego. Finalnie jednak nie chodzi o włókna mięśniowe same w sobie, ale o neurony motoryczne, które owe włókna stymulują do skurczu. Oczywiście, jednostki motoryczne różnią się między sobą w zależności od tego, o jakich włóknach mięśniowych mówimy, te różnice nie dotyczą jedynie samych włókien (które są częścią jednostki motorycznej), ale również neuronów, średnicy aksonów czy szybkości przewodzenia impulsów. To zagadnienie jest jednak w tym momencie mniej istotne, liczy się fakt, że im więcej jednostek motorycznych zaangażujemy, tym lepsze (w większości przypadków) rezultaty uda nam się uzyskać.
Skala Dietmara Schmidtbleichera
Ocenia ona stopień zaangażowania jednostek motorycznych podczas ćwiczeń. Pierwotnie miała 6 stopni, ale obecnie bardziej popularna odmiana opracowana przez Richarda Nilsona i Charlesa Poliquina (guru treningu siłowego) zawiera 7 stopni. Jej analiza pozwala na dobrą ocenę ćwiczeń z punktu widzenia stopnia zaangażowania mięśni – im wyższa nota, tym lepsze ćwiczenie.
Stopień 1
Rodzaj ćwiczeń: izolowane
Przyrząd/przybór: maszyny o zmiennej charakterystyce oporu
W tym przypadku chodzi o maszyny, które zmieniają opór w trakcie ruchu, najczęściej zawierają one elementy tłoczków lub taśm, przez co zwykle początek ruchu w fazie koncentrycznej jest wykonywany z mniejszym oporem, a wraz ze zbliżaniem się do końca fazy ekscentrycznej opór wzrasta. Całe szczęście, tego rodzaju maszyny są zwykle drogie i mało popularne w większości klubów.
Dobrym przykładem takiego ćwiczenia jest prostowanie lub uginanie nóg na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu
Stopień 2
Rodzaj ćwiczeń: złożone
Przyrząd/przybór: maszyny o zmiennej charakterystyce oporu
Tu zasada jest podobna, jak w stopniu pierwszym, jednak maszyny służą do wykonywania aktów ruchowych, które w mniejszym stopniu izolują mięśnie i oddziałują na więcej grup jednocześnie.
Dobrym przykładem takiego ćwiczenia jest wypychanie nóg na maszynie o zmiennej charakterystyce oporu.
Stopień 3
Rodzaj ćwiczeń: izolowane
Przyrząd/przybór: maszyny o stałej charakterystyce oporu
W tym przypadku opór w całym zakresie ruchu jest stały. Dobrym przykładem może być prostowanie przedramion z linkami wyciągu równego na triceps.
Stopień 4
Rodzaj ćwiczeń: złożone
Przyrząd/przybór: maszyny o stałej charakterystyce oporu
Przykładem takiego ćwiczenia może być wyciskanie nóg na suwnicy lub wyciskanie na klatkę piersiową na maszynach typu Hammer.
Stopień 5
Rodzaj ćwiczeń: izolowane
Przyrząd/przybór: wolny ciężar
Przykładem może być uginanie hantli na biceps.
Stopień 6
Rodzaj ćwiczeń: złożone
Przyrząd/przybór: wolny ciężar
Do tej grupy możemy zaliczyć m.in. przysiady, martwy ciąg, wiosłowania i wyciskania.
Stopień 7
Rodzaj ćwiczeń: bardzo złożone
Przyrząd/przybór: wolny ciężar
Pojęcie bardzo złożone wprawdzie nie funkcjonuje w nomenklaturze, jednak zostało użyte, by podkreślić większą złożoność niż ma to miejsce w przypadku stopnia 6.
Dobrym przykładem takich ćwiczeń są wspinaczka po linie, rwania siłowe, czy ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, takie jak pompki.
Skala w praktyce
Jeśli celem jest kształtowanie sylwetki, poprawa siły czy też ogólna sprawność, warto skupić się na ćwiczeniach, które na skali zajmują pozycję 5 lub wyżej i zbudować na nich przynajmniej 80 % treningu. To jedynie kolejny dowód na to, że maszyny nie zastąpią wolnego obciążenia, a ćwiczenia gimnastyczne (czasem z dodatkowym obciążeniem) mogą być znakomitym elementem planu treningowego. Nie oznacza to jednak, że przy użyciu ćwiczeń izolowanych o zmiennej charakterystyce oporu nie jesteśmy w stanie budować mięśni czy poprawiać wyników siłowych, jest to oczywiście możliwe przy użyciu odpowiedniej progresji, jednak z pewnością nie będzie no najlepsza metoda. Tu warto podkreślić, że ćwiczenia takie, jak wspinaczka po linie bez pomocy nóg z pewnością będą poza zasięgiem początkujących, ale polecam wprowadzać je tak szybko, jak to możliwe. Z praktyki powiem, że gdy uda się wykonać 5 pełnych podciągnięć na drążku, to sygnał, że można próbować pierwszych kroków np. na wspomnianej linie. Organizm, a zwłaszcza sylwetka, z pewnością nam to wynagrodzą.
Jacek Bilczyński