Aby trening był efektywny i wzmacniał naszą formę, trzeba wspomagać go odpowiednią dietą. Pamiętaj, że innego rodzaju produkty należy spożywać przed treningiem, a inne po nim.
Do osób o niskiej aktywności fizycznej zaliczamy osoby prowadzące siedzący tryb życia, ewentualnie chodzące na spacery i sporadycznie uprawiające ćwiczenia fizyczne do 3 razy w tygodniu. Osoby średnio aktywne fizycznie to osoby poświęcające na sport ok. godziny dziennie – do takiej umiarkowanej aktywności zaliczamy np. godzinę biegu dziennie, godzinny aerobik. Osoby prowadzące mało- i średnio aktywny tryb życia nie muszą wprowadzać większych zmian do swojej diety, o ile jest oczywiście zdrowa.
Sposób odżywiania się osób, które codziennie intensywnie ćwiczą (ciężkie treningi trwające ok. 2 godzin dziennie) powinien wyróżniać się jednak wyższą kalorycznością, dużą podażą węglowodanów i pokarmów o wysokiej zawartości białka. Nie wolno im zapominać również o nawadnianiu organizmu oraz dostarczaniu mu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Kolejną istotną kwestią jest to, które produkty można jeść przed rozpoczęciem treningu, a które zaraz po jego zakończeniu.
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe osób trenujących
Zapotrzebowanie energetyczne osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej wynosi 14 660–25 100 kJ (czyli 3500–6000 kcal) dziennie. Bardzo intensywny trening może sprawić, że wzrośnie ono nawet do 7000 kcal.
Do szacowania zapotrzebowania energetycznego może służyć wzór Muffina:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
Wynik należy dodatkowo pomnożyć przez współczynnik określający poziom aktywności fizycznej dla osób:
– 1,3 – mało aktywnych, czyli prowadzących siedzący tryb życia;
– 1,4 – średnio aktywnych;
– 1,5 – bardzo aktywnych. Pamiętajmy, że wzór ten jest dość ogólny i nie bierze pod uwagę indywidualnych cech danej osoby, takich jak tempo przemiany materii (typ metabolizmu). Jest to jednak cenna wskazówka dietetyczna.
Podstawa – węglowodany
Jeśli ćwiczysz regularnie, twoje posiłki powinny składać się w minimum 50% z węglowodanów. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla mięśni i zapobiegają wykorzystaniu białka dla celów energetycznych. Pobudzają ponadto wydzielanie insuliny, która usprawnia proces wchłaniania cukru do komórek włókien mięśniowych w celu wytworzenia glikogenu, czyli formy, w jakiej strawione i wchłonięte węglowodany są magazynowane w organizmie. Odpowiednie zapasy glikogenu w mięśniach przynoszą efekt w postaci zwiększonej wydolności organizmu. Energia pochodząca z węglowodanów uwalniana jest trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów, organizm rozpocznie syntezę glukozy z białek. Pamiętaj, że najistotniejsze w twojej diecie są węglowodany złożone, czyli pochodzące z produktów zbożowych. Cukry proste szybko dostarczają dużej ilości energii, ale na bardzo krótki czas. Są one istotne przede wszystkim w okresie okołotreningowym – tuż przed rozpoczęciem treningu, w jego trakcie i bezpośrednio po jego zakończeniu.
Tłuszcz, białko i inne składniki odżywcze
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% wartości energetycznej posiłków. Dopilnuj, aby w twojej diecie dominowały tłuszcze roślinne oraz pochodzące z ryb – w ten sposób zapewnisz sobie również odpowiednią ilość rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D3, E i K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze są przetwarzane na energię dopiero w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego.
Około 10–20% spożywanego pokarmu powinno stanowić białko. Jest ono głównym budulcem tkanki mięśniowej. Wysoką zawartość białka mają produkty mleczne, jajka, mięso i ryby. Jeśli chodzi o produkty roślinne, to do najbardziej wartościowych pod tym względem należą nasiona roślin strączkowych.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy (głównie z grupy B, a także A, C, E, przy czym te ostatnie są bardzo istotnymi dla sportowca antyoksydantami), a także minerały, takie jak żelazo, miedź, molibden, sód, wapń, potas i magnez .
Przed treningiem – lekko, pożywnie, odpowiednio wcześnie
Lekkostrawny posiłek zjedz około 3 godziny przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć nieprzyjemnego uczucia ciężkości w żołądku i niestrawności. Powinny w nim przeważać produkty o niskim indeksie glikemicznym – optymalny to 15. Dzięki temu unikniesz huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a potem równie nagłego jej spadku. Po spożyciu pokarmu o niskim indeksie glikemicznym energia będzie uwalniała się do różnych narządów stopniowo i równomiernie.
Posiłek przed treningiem należy też wzbogacić w węglowodany – organizm musi bowiem zmagazynować odpowiednią ilość glikogenu. Najważniejsze są węglowodany złożone, które będą dostarczały ci energii przez znacznie dłuższy czas niż węglowodany proste. Możesz więc przygotować kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i posmarować je np. pożywną pastą (z awokado, jajka lub humusu) lub masłem orzechowym, ponieważ orzechy arachidowe mają najwięcej białka ze wszystkich rodzajów orzechów. Warto zjeść ryż bądź kuskus z kurczakiem i warzywami albo wieloskładnikową tortillę. Jeśli przed treningiem spożywasz wczesne śniadanie, alternatywą dla kanapek może być kubek jogurtu naturalnego z wielozbożowym musli i orzechami. Orzechy są wysokokaloryczne, więc już niewielka ich ilość dostarczy ci sporo energii. Jeśli natomiast twój trening przypada na porę poobiednią, warto postawić na pieczonego łososia, gotowanego na parze indyka z warzywami, pieczone bataty z warzywami, risotto lub pilaw. Na godzinę przed treningiem można zjeść lekką przekąskę – banana lub baton zawierający białko i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, bogate w cukry proste.
A po treningu?
Po wysiłku fizycznym musisz zadbać o uzupełnienie nie tylko poziomu płynów w organizmie, ale również zapasów glikogenu. Julita Kotecka, biegaczka i trenerka, radzi aby jak najszybciej (najlepiej w ciągu pół godziny) od zakończenia treningu zjeść coś łatwo przyswajalnego, o wysokim indeksie glikemicznym , na przykład wafle ryżowe z miodem, koktajl na bazie odżywki białkowej oraz jabłko, bądź też baton proteinowy zawierający syrop glukozowy. – Musimy bowiem uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach zanim organizm zacznie przetwarzać na energię białka – stwierdza. Wysiłek fizyczny zwiększa też zapotrzebowanie na białko, tak więc posiłek czy przekąska po treningu muszą zawierać białko wysokiej jakości.
Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku fizycznym odbudowywanie zapasów glikogenu odbywa się szybciej niż po tym czasie. Dlatego po ćwiczeniach nie zwlekaj z dostarczeniem organizmowi porządnej dawki węglowodanów i wysoko przyswajalnego białka. Świetną przekąską jest baton Sante GO ON. Zawiera on 20% wysokiej jakości białka serwatkowego WPC 80, które pomaga zregenerować tkankę mięśniową po treningu. W składzie batonu znajduje się też inulina, regulująca funkcje jelit i wpływająca przez to na odporność, a ponadto syrop glukozowy, który pomoże ci szybko uzupełnić rezerwy glikogenu.
A co zjeść po treningu w domu? Możesz sobie pozwolić na sycącą porcję makaronu pełnoziarnistego z mięsem lub szpinakiem i serem. Dobrą opcją jest ryż lub kasza z warzywami i mięsem bądź z ciecierzycą, zupa z soczewicy i kromka chleba pełnoziarnistego. Powinien być to wysokiej jakości posiłek białkowo-węglowodanowy . Pamiętaj, aby nie uzupełniać zapasów energii chipsami i innymi tego rodzaju przekąskami – postaw na zdrowe i wartościowe produkty.