Odżywka serwatkowa jest jedną z najbardziej uniwersalnych protein, jeśli dodamy do tego jej relatywnie niską cenę, otrzymamy receptę na najpopularniejsze białko na rynku. Dla wielu osób jest to jednak budżetowe rozwiązanie i wolą sięgać po droższe i przynajmniej w teorii lepsze formy aminokwasów takich jak leucyna, izoleucyna, walina czy też niezwykle popularna glutamina.
Jest jeszcze trzecia grupa, która – chcąc uzyskać najlepsze możliwe rezultaty – próbuje łączyć serwatkę z dodatkowymi aminokwasami, szczególnie powysiłkowo. Czy jednak jest to dobre rozwiązanie?
Serwatka kontra aminokwasy rozgałęzione
Z jednej strony białko serwetkowe zawiera kompleks aminokwasów, jednak ich trawienie mimo, że relatywnie szybkie, wymaga nieco czasu. Z drugiej strony BCAA czy też glutamina, to tylko aminokwasy wybrane, jednak dostają się do krwiobiegu błyskawicznie. W przypadku posiłku potreningowego liczy się zarówno czas, jak i rodzaj aminokwasów. Stajemy przed pewnym dylematem. Która forma zapewnia lepsze efekty? By odpowiedzieć na to pytanie, warto uświadomić sobie, że szybkość trawienia białek jest swego rodzaju niezależnym czynnikiem regulującym bilans azotowy, czyli faktyczne wykorzystanie owych protein. Podawanie dużej ilości aminokwasów solo przyczynia się do większego ich wydalania, co jest oczywistym marnotrawstwem. Uciekanie się do prostych form aminokwasów oczywiście może przynosić korzystne rezultaty jednak nie w każdym przypadku, często bardziej złożone formy dają większe korzyści. Jest to dość złożone i trochę paradksalne zagadnienie. Dla przykładu można tu przytoczyć ogólny bilans leucyny (która jest jednym z najistotniejszych aminokwasów w kontekście zmian o charakterze anabolicznym), w zależności od tego jaki rodzaj protein dominuje w diecie.
Serwatka z dodatkami
Wiele osób idzie o krok dalej, łączy najpopularniejsze białko, czyli serwatkę, z aminokwasami. Innymi słowy – szejk składa się z whey’a oraz dodatków bcaa/glutaminy. Wydaje się być to dość rozsądne, jednak rozsądek nie zawsze podpowiada nam dobrze. Problem w tym, że jest cienka granica między tym, co organizm może wykorzystać, a tym, co zmarnuje. I o ile niewielki dodatek samej leucyny w ilości 1 – 2 g może przynieść dobre rezultaty, o tyle „przeładowanie” szejka dodatkami już niekoniecznie. Co więcej, serwatka sama w sobie trawi się na tyle szybko, że nie ma wielkiej potrzeby dokładać wolnych aminokwasów. Z drugiej strony, dość rozsądnym rozwiązaniem może okazać się dodatek białka wolnowchłanialnego, np. kazeiny, co zapewni nie tylko relatywnie szybki wzrost stężenia aminokwasów, ale również sprawi, że będą one dostępne znacznie dłużej.
Dobrym przykładem może być tu 10-tygodniowe badanie przeprowadzone na wytrenowanych mężczyznach. Stosowali oni zbilansowaną dietę (zawartość makroskładnikowa wynosiła średnio 3,7 g węglowodanów / kg, 2,2 g protein / kg, 1 g tłuszczu / kg), oraz trening siłowy 4 razy w tygodniu, odmienny natomiast był posiłek potreningowy.
W grupie 1 było to 40 g odżywki serwatkowej z dodatkiem 8 g kazeiny micelarnej
W grupie 2 było to 40 g odżywki serwatkowej z dodatkiem 3 g BCAA i 5 g glutaminy
Po 10 tygodniach okazało się, że grupa 1 z kazeiną zanotowała lepsze rezultaty, jeśli chodzi o przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz redukcję tkanki tłuszczowej niż grupa 2 z wolnymi aminokwasami.
Czy dodatki są niezbędne?
Jeśli decydujemy się na wykorzystanie odżywki jako posiłku potreningowego, opcją, którą możemy rozważyć jest ewentualny dodatek białka wolnowchłanialnego, takową decyzję najlepiej jednak podjąć w oparciu o analizę całego planu żywieniowego. Duże ilości wolnych aminokwasów zwykle nie przynoszą wiele dobrego i są zwyczajnie marnowaniem pieniędzy. Warto jednak podkreślić, że już sama w sobie odżywka serwetkowa jest czynnikiem wystarczającym do notowania świetnych rezultatów.
Jacek Bilczyński